心理百科

大二学生。她的夜晚，是被“想太多”填满的。一躺下，脑子里就像开机了一样——明天要做什么、可能会搞砸什么、过去那些痛苦的片段……越想越清醒。为了缓解焦虑，她开始刷手机，然后一刷就到了凌晨。她知道这样不好，但停不下来。

研三学生。他的夜晚，是被声音惊醒的——室友的呼噜、楼上的挪椅子、任何一点动静。比声音本身更让他疲惫的，是对声音的“预设”：声音还没来，心里的紧张已经先到了。他说，睡眠一直是困扰学习最大的事情。

“我一直都有这种难以入睡的体验。一躺下，脑子里就像开机了一样，会一直不停地想第二天要做的事情，特别是想到具体要做什么的时候，我的脑子就会更清醒一些，会细化到明天要担心这个的事情，要担心那个事情、要记得拿那个、不要忘记带这个，这种类似的。很焦虑，担心自己可能没办法把这件事情做好。有时候还会回忆一些以前对我来说很痛苦的片段，然后就在深夜独自落泪。”

为了缓解这种焦虑，小琴会不停地刷手机。“反正都睡不着，还不如看一点什么东西。然后这样一搞就搞到了凌晨几点，这一学期已经很久没有在今天之前入睡了。”

“我从小睡眠就浅，容易被声音吵醒。”从集体住宿开始，小A的睡眠困扰变得明显——室友晚上打呼，他半夜会被吵醒，醒后就再也睡不着。“而且只要下面有人活动，哪怕一点声响，我都没法安睡。我需要绝对安静，一丁点声音都不行。”

但更让小A疲惫的，是一种特殊的“预设”。“我会预设那些声音出现的时间。躺在床上准备睡觉时，就开始想：室友会不会发出声响？楼上会不会又开始挪椅子？明明告诉自己别想这些，专心睡觉，但就是忍不住去关注可能出现的声音。有时候，声音还没来，心里的紧张已经先到了。”

“有一个很大的困扰，就是基本上午这个时间段是消失了的，因为一般都要睡到12点或者11点。另外，我会明显感觉到身体不太舒服，经常在熬夜之后觉得心脏很痛，或者突然心悸。感觉自己变得低精力，不管做什么事情做一会儿之后就很困。”

小琴给睡眠困扰打了6分（0-10分）。“其中有2分是因为它对我的生活造成了一定的困扰，还有4分是因为我觉得它对身体造成了很大的影响。我更担心的是身体，头发出油比较多，痘痘更多，黑眼圈和泪沟也很明显。”

“睡眠问题一直是困扰我学习最大的事情。睡不好的话，第二天起来头昏昏的，看书、学习的效率都会低很多。”

为了完成任务，小A长期喝咖啡提神。“长期下来肠胃会受影响，这学期的学习状态一直不稳定。有时候想午睡，但室友不午睡，也会受影响。”

睡眠不好带来的不仅是效率问题，还有情绪上的波动。“我会很容易烦躁，被人吵醒或者吵得睡不着的时候，会表现在脸上。但他们可能不知道我为什么这样，因为他们是容易睡着的人，不知道我的苦恼。”

“我试过不玩手机，就躺在床上等着入睡，然后又开始想明天要做什么。后面我就想‘这么晚了，现在到底几点了？’打开手机看，已经凌晨1点了，然后又开始看手机。”

小琴还有一个能让自己入睡的方法——“睡前如果看了一些游戏里的剧情，就会回味那个剧情，慢慢地像沉浸到了故事里面，然后就睡着。”

但是这个方法也有局限。“在特别焦虑的时候，我本来在想着这个故事的情节，沉浸式地想，焦虑又突然来了，想着想着又开始想明天这个该怎么办，然后又睡不着。”

小A几乎试遍了市面上所有的耳塞。“之前准备考公，那段时间买过一个100多快200的，现在想想就是智商税。当时急着改善睡眠，什么都想买，结果作用都不大，只能隔绝一小部分声音，室友的呼噜声根本挡不住。除非我真的困到无能为力，戴上它才能睡着，如果困意没那么大，其实没什么作用。”

他也试过各种助眠方法。“备考的时候泡红枣水，连喝了快半个月，一点用都没有，都快把我喝吐了。网上说的什么呼吸法，吸4秒呼8秒那种，也都试过，感觉都没用。”

小A曾找过学校的心理老师。“但我期待值太高，有点落差。老师全程更像在跟我上心理课，讲心理学的理论，没有给我明确的建议。咨询有时间限制，一小时后就让我预约半个月后的下次咨询，我觉得效果有限，第二次去之后就没再去了。”

小琴偶尔会想起那些和朋友们聊天的夜晚。朋友们的建议很简单，她说，“朋友给的建议就是‘晚上的时候不要想太多，不要总是焦虑明天发生的事情’。”她知道这是好意，“但这就是我控制不了的呀。他们普遍也睡得挺晚，所以有时候晚上睡不着也在跟他们聊天。”

小琴觉得每一个朋友的帮助都挺多的。“跟他们聊着聊着就开始畅聊人生，聊的时候就会觉得比较好。”但家人那边，小琴没有和他们说过。

“他们都跟我说：‘你不能让环境适应你，只能你去适应环境’。这个概念好抽象。考公备考的时候楼上也经常吵，我也努力调整自己去适应，感觉是熬过来的，根本没真正适应。真的好难，就是自己过不去心理那一关，一直会去想那个声音，却不知道怎么解决。”

小A发现一个奇怪的现象。“我放假回家睡眠质量超级好。其实我爸妈起床有时候也会吵，但不知道为什么，被他们吵醒之后我好像很安心，也能正常睡着。但在宿舍就不行。”

他想了想，觉得区别可能在这里：“回家基本学不进去，很放松；但在学校任务重，会特意要求自己‘今天必须睡好，不然影响明天任务’，反而更在意睡眠，结果更难入睡。”

小琴想说的，是抱歉。“可能我会觉得很抱歉。很抱歉，因为我觉得我没有很好地重视它，明明是一件很重要的事情，但我却一直在忽视它。比如说我们平时东西乱了，我们会想办法去收拾，事情没有做好我们会想办法去改进。但是睡眠的话，我觉得我一直没有做一个很好的改进，就是一直处于现在这种状态。”

但她也说，“我也希望它能明白我的辛苦，我希望它能明白，其实我白天也很累，我很想在晚上好好睡，但是有时候迫于一些压力会让我一直无法入睡。”

“我从没认真想过这个问题。我只幻想过什么时候能住单间，睡个好觉。但有时候，我会有点怕睡觉——怕那些预设的声音出现，怕自己今晚又睡不着。尤其是备考那段时间，甚至会疑惑：人为什么要睡觉？”

小A的夜晚，不只是对声音的恐惧，还有对自己的追问。“我有时候会想很多，那些自己不满的事情，会在心里自己消化，慢慢想，慢慢过。所以我会做梦，有时候说梦话。我觉得这也是我睡眠不好的一个原因。”

走过这一年的夜路，小琴有些话想说。“我希望他们不要太苛责自己，跟他们一样的人还是很多的。”这不是安慰，是她这一年来慢慢意识到的事。那些深夜亮着的屏幕，那些凌晨还在发消息的朋友，那些说“我也睡不着”的同学——原来自己从来不是一个人。

她也说，“我还是建议他们尽量有条件的话寻求一些专业的帮助，因为其实睡眠对人们来说还是很重要的。”她一直记得那个曾经和她做过长期咨询的咨询员。“真的是对我的生活有很大改善。”她说。

小A说：“我觉得睡眠浅、入睡困难的人应该住在一起，学校应该根据作息情况分宿舍，比如早睡早起的、晚睡晚起的、有午休习惯的分到一起，这样影响会小很多。”

对同样被困扰的人，小A想说：“有情绪要懂得输出，别憋在心里，憋久了会憋坏。但也不用毫无保留地跟别人说，要学会适当输出。能够适当输出的人活得都很好。”

至于自己，小A说：“我也不知道医院有睡眠科，后面会去了解一下。但最希望的，还是有一个安静的环境吧。”