写日记背后的心理学效应

心理学家本尼曾经做过一项实验，他要求实验者连续4天，每天坚持15分钟，匿名写下自己最痛苦的经历，对其的要求可以解读为：“对痛苦经历的感受”相当于描述自己的情感； “写下那段痛苦的经历”相当于描述自己当时的行为；“事后的分析”相当于描述自己对事物的认知。参加实验的人员按照本尼的要求坚持写日记。

本尼发现，当他们在持续4天记下痛苦的经历之后，焦虑度开始上升，但是到了第6天的时候，他们的焦虑度又开始下降了，甚至是低于原始的焦虑度，然后在长时间内一直保持稳定。

上述实验证明写日记就是一个很有效的手段。实验者在以后的时间里降低了焦虑度，甚至是提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加的积极乐观和开朗，为什么会有这样的结果呢?

还有一位研究者劳拉曾做过另一项实验：他让实险者连续3天每天用15分钟的时间记录人生中最高兴的经历。他对参加实验的人员是这样要求的：“请你们记录下来生命中最难忘、最高兴的经历，可能是恋爱经历，可能是读到一本好书，可能是呀到一段美妙的音乐。选择一段美好的经历，让自己重新去体会当时的心境，尽可能详细地记录当时的感受。”

这个实验的内容与本尼的实验正好相反，但是却取得了相同的结果：实验者提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加快乐了。

当一个人在重新体验快乐的时候，其实就是在强化神经通道。因为一个人越是压抑，就越是不容易释放情绪；相反，如果经常发泄倾诉，就可以从痛苦中恢复，这就是精神疗法及写日记能够起作用的原因。

写日记还有一个优点，就是可以加深人们的记忆。本尼曾经偷偷地检查过实验者记录的日记，发现其中收获最多的人在写日记的过程中，将整段的记忆串成了一个故事，前后连贯，更能从中得到启发。因为如果把生活串成一个连贯的故事，那人们就可以更好地感知它、理解它。

本尼说过： “这个世界充满未知和模糊，人们经常焦虑是因为难以理解事物的完整性和创伤性障碍的因果关系。于是，我们在寻找事件的完整性和意义，这样就能控制和预测自己的生活。”

保持你的记忆活跃，晚上写日记比早上好

一项发表在最近一期心理学季刊上的新研究表明，晚上临睡前记日记更能巩固记忆。

Szőllősi及其同事认为，当一个记忆处于“不稳定”的形式时（重新激活之后发生的时间，在这里是写在日记中记录一件事情之后）它易受到干扰。

当参与者在清晨写下了他们的日记，白天随后发生的干扰事件可能会破坏巩固的过程。但是，在睡前记日记，睡眠可以伴随着重新稳定和巩固这些记忆。

如何记日记？

在这里给大家推荐“意识日记”。意识日记，就是全程记录你整个内在随意识同时发生的身体反应、情绪以及思想，以一个“观察者”的角度，让你跳出原有的固定模式，不再身陷其中。

例如说，有这样一个事件发生：室友今天进门，冷眼看我一眼，没有如往常一样热情打招呼（以下通称为“冲突”）。我的意识日记可以如此记录下来。

第一阶段

写下一天中所感受到的“负面”感受。

例如：我感受到了恐惧，我非常担心，同时有一点生气。

1）什么使你有这些冲突，尽量用感觉、听觉或视觉去感受、去听或者去看；

她的表情和态度，我能够感受到我的胸口很闷，不舒服，我能够想象我的表情一定很僵硬。

2）在这样的境况里，你期待的是什么；

我期待她能够很热情地打招呼，并且为她先前的表情道歉。

3）对于你的期待，你有什么样的理由支持自己？写下至少10条；

我的理由：我一直对她很好；我们俩个一直相处融洽；昨天我请她喝咖啡；我给她很多礼物……

4）这些理由有可能百分之百是真实的吗？

我一直百分百地对她很好吗？——哦，不是，上周我还对她生气，指责她。

我们俩个从来没有吵架，一直融洽？——不是，我们上个月还有过误会。

总是我请她喝咖啡，买礼物给她？——当然不是，她也很慷慨。而且她给我的更多。

5）你能够不带有任何期待去接受这些事实吗？

我可以接受这些事实。

6）如果我没有了这个冲突，我就会拥有如此的卓越之处。

我是慷慨的，有爱的，喜欢与人相处的，而且我有能力陪伴并且鼓励我的朋友克服困难。

7）用肯定正言感激和欣赏自己的卓越之处。

我感激欣赏自己有能力成为一个友善的好朋友。

如果你还有时间，可以更加深入地探索和发掘自己。

第二阶段

完成整个过程后，写下来，在此一天中，我最想发展的是哪一个品质。在一周之内，为了提升我的这个品质我的具体行动计划是什么？

例如：我希望我能够提升我的交流能力，我的具体计划是：每天发现我周围朋友的一个优点，并且真诚地告诉她。

编辑 | 张泽

资料来源：

1.《高明的心理医生：情绪治疗完全实战手册》华东师范大学出版社

2.大众医学网

3.JORDAN GAINES LEWIS 2015-8-06陈明 翻译  心理学空间网

4.每日头条网

5.心探索网 编辑：子珍