疫情总是突如其来，毫无预兆。
而此时，我在想…
现在疫情那么严重，回家还要隔离一段时间，好难啊。
苦苦备考六级，恐怕也要延期了。
过几天就到论文的ddl了，可是我丝毫没有动力去完成，呜呜呜。
在周遭环境发生急剧变化、
情绪状态陷入低谷的时候，
我们如何点燃自己的希望感？
希望理论
Snyder等人将希望定义为“一种积极的动机性状态, 这种状态是以追求成功的路径和动力的交互作用为基础的”。这是一种认知取向的观点, 其中包括三个最主要的成分： 目标（goals） 路径思维（pathways thoughts） 动力思维（agency thoughts） Snyder在此基础上构建了希望理论的模型。
# 目标 目标是希望理论的核心概念，一般分为两类：积极的趋近目标和消极的回避目标。趋近目标以获得某个想要的结果为目标，比如想要解决疫情中出现的各种棘手问题。回避目标则以阻碍或延迟某个不想要的结果为目标，比如不想要在疫情中被隔离。 # 路径思维 路径思维，即达到目标的具体方法和计划，属于希望的认知成分。在目标受阻时，像“我肯定能找到解决问题的办法”这类内部语言正是路径思维的表现。一般地, 高希望水平个体形成的路线比低希望个体更加具体可行，而且更善于形成备选路线。比如上网课的时候需要模拟授课展示，但借不到场地，Ta们也会想出其他具体可行的解决办法。 # 动力思维 动力思维，即支持个体向既定目标前进的自我信念系统，属于希望的动机成分。 它能够让个体在困难的情境中保持信心，并坚持对目标的追求。在感受到疫情压力时，希望水平高的人通常有足够的毅力去战胜挫折，并且将这种挫折看成是成长的契机，常常伴有“即使居家工作我也能保持自律”之类的内部语言。
希望是 目标、动力思维和路径思维的有机结合 三者缺一不可！ ☑ 对个体有价值的目标是希望的出发点 ☑ 动力思维推动个体寻找更多有效的方法来追求自己的目标 ☑ 通过方法所得到的阶段性反馈会进一步激发个体的动机 ☑ 动力思维提供目标追寻需要的心理能量 ☑ 路径思维寻找实现目标的合适方法
希望疗法
根据希望理论，心理学家发展出一套提高希望水平的干预模式——「希望疗法」。希望疗法既用于个别咨询，也用于团体辅导。干预的过程分为： 灌输希望 ↓ 确立目标 ↓ 加强路径思维 ↓ 加强动力思维 下面以小明同学疫情下实习受阻为例： 小明是一名大三学生，准备找一份实习工作，然而由于目前疫情形式严峻，很多大厂都在缩招员工，所以尽管小明将简历投递给了多家公司，却仍然石沉大海、毫无音讯。因此最近小明十分焦虑，压力倍增，感到前路无望。
01 灌输希望
指咨询师通过特定的方法让来访者对希望疗法的效果和未来生活的改善产生积极的预期。 在希望干预的初期，咨询师引导小明讲述生活中的重要事件——疫情阻碍实习，并和他一起探讨之前拥有过的希望，比如大二时认识了就职于某大厂的师姐，从那时起自己就希望像这位师姐一样优秀。然后探讨这些希望是如何产生和消退的，是什么阻碍了希望的实现等。比如由于疫情，心仪的公司缩招了，自己的实习计划也泡汤了。
之后，咨询师用希望理论对小明的故事进行重新解释，以帮助他发现个人的希望特质是如何发展、成长和停滞的：
● 由于疫情阻碍，自己没法进入大厂实习，也许可以去一些小公司先度过疫情这段艰难的时光，在里面积累经验，以后再抓住机会进入理想的大公司； ● 大城市优秀的人很多，生活压力也大，小明觉得选择回家乡发展似乎也是一条很好的道路。 ...... 通过对过去经验的整合，让小明对改变未来的生活产生积极的预期。
02 确立目标
❶ 探索和了解小明的兴趣和价值观。比如小明喜欢心理学并且偏爱有挑战性的工作。 ❷ 选择积极的趋向目标。比如找到一份实习工作，使小明从积极目标中得到鼓舞。 ❸ 设置具体清晰的目标。在希望疗法中，咨询师帮助小明把抽象目标转换为具体目标。从“要找到好的实习工作”变成“在华南地区找到一份能锻炼自身能力的实习工作，并且与本专业心理学相关”。
03 加强路径思维
目标分解 践行小步子原理，把“在华南地区找到一份能锻炼自身能力的实习工作，并且与本专业心理学相关”这个目标分解成一系列小的、相互之间有逻辑联系的目标。这些小目标的设立应该遵循积极正面、具体可操作和难度适当的原则。 比如： ● 优化每个板块的简历介绍，突出自身亮点。 ● 平时多关注招聘平台发布的信息，如用人单位的要求。 ● 每周坚持看专业书籍，充盈理论知识。 ● 积极挖掘资源，积累实践经验。 ......
寻找替代方法 咨询师和小明一起讨论实现目标的多种方案，训练他在目标受阻时积极寻找问题解决方法的能力。比如，不能在大城市实习，是不是可以采取其他方案呢？如在家乡发展或者选择去一些前景不错的小公司工作？ 电影冥想技术 这是希望疗法中常用的方法。咨询师让来访者尽量具体生动地想象自己在目标追求过程中所采取的步骤和可能遇到的困难，就如同在电影里看他们自己。想象的步骤越清晰，越有可能成功。 通过这种方式来加强来访者的路径思维。比如咨询师让小明想象在找实习工作的过程中可能出现的困难，并给予他鼓励和启发，让他把自己想对‘困难’说的话说出来。
04 加强动力思维
回顾成功经验 咨询者让小明讲述过去生活中成功的故事，尤其是逆境中的成功故事。如果没有成功的故事，可以讲述生活中有过的积极因素。回顾成功经验或积极因素有利于小明把注意力转向积极方面，从而加强动力思维。 发展积极思维 法1：通过归因方式训练改善消极的思维方式。 法2：运用Seligman的ABCDE模型发展积极思维。首先让小明客观地描述引起消极情绪的事件（找不到实习工作），写下对这件事情的信念（感到很挫败，没有能力）和这个信念带来的结果（没有前途）。然后，通过与这个错误信念进行自我辩论来发现这个信念的不合理，并重新获得活力。
关于合理归因和自我辩论的具体做法 在之前的推送中也有详细介绍—— （点击跳转链接） 选择难度适中的子目标 根据维果斯基的最近发展区原理，把目标分解成难度适中的子目标是增强动力思维的有效途径。 在咨询师的帮助下， 小明逐渐看到了眼前的希望， 拥有继续前行的动力！
如果大家也有与小明类似的困惑, 不妨试着确立积极目标， 逐步增强路径思维和动力思维, 点燃自己的希望火花!
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编辑 | 雪人君 排版 | Pesto 审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣 图片 | Ssebong Kim 网络 参考文献： [1]陈海贤 & 陈洁.(2008).希望疗法:一种积极的心理疗法. 桂林师范高等专科学校学报(01),121-125. [2]刘孟超 & 黄希庭.(2013).希望:心理学的研究述评. 心理科学进展(03),548-560.
