打开手机，总是能刷到类似这样的新闻：
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一90后女程序员因熬夜加班头发、眉毛都掉光了，同事看她都像一颗卤蛋
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小鹏因为熬夜打游戏经历了生死一线，暴发性心肌炎、心源性休克、合并重症肺炎、重度急性呼吸窘迫综合征……
让人感到一丝害怕之后，竟然是无奈和麻木。
很多网友纷纷表示：
小红
突然发现这大半年基本上也是一两点睡，早上十点多起来。
大马
上夜班或者熬夜工作的时候，是真的没办法……
小美
不用工作的时候，熬夜好像已经成为了习惯，不熬一下都不正常
小王
每到晚上就不想睡觉……
也有朋友跟我说过：不想睡觉是因为第二天不想醒来，不想醒来是因为不想承受白天的痛苦。
白天有什么痛苦？
工作、上班、上课，好像除了吃饭的时间，没有一分钟是自己的。不论是职场996的打工人士，还是努力打拼的大学生们，好像都面临着同样的问题。
既然白天得不到喘息，那就只能靠晚上来解决了。网抑云、小红书聊天贴、微信……我们都做着与白天无关的事情，能逃多远有多远。
屏幕前的亮光打在脸上，黑暗的房间里，那一抹光照得黑眼圈发亮……关掉灯，一天的重担都在躺下的那一刻被卸下。
手里拿着手机，向上滑动着，打开了任务栏里白天打开还没删掉，却没有时间看的软件，或者是短视频，又或者是朋友圈……
明明已经很困了，可你的眼里依然闪着光，你拿着手机就好像掌握了自己的生命，在对手机另一头的人说，看看，我还是可以掌控自己的，我是自由的。
啪的一声，手机掉在了脸上，你醒来，继续刷手机……这次貌似更睡不着了……
第二天醒来，第一件事情就是忙着在被子枕头底下翻找手机……
以上的片段，连起来看，都可以写进电影里了：一个人被手机砸晕，醒来后发现手机不见了，失去了记忆，来到了另外一个世界。
不知道你有没有过这样的经历，在心理学上，这种现象叫作“睡前拖延症”（Bedtime procrastination），而最近我们习惯俗称它为“报复性熬夜”，也就是在前面加了一个“revenge”，它最初来源于我们中文的表达。
但它们都是一个意思，就是说，尽管可以预见或已经知道这样做会变得不好的情况下，仍然不必要地、自愿地推迟上床睡觉。
有过这样的经历的朋友应该都有这样的感受，一旦进入，就好像跳进了漩涡里，无法自拔，直到身体撑不住……就这样一次又一次地消耗着自己。
其中的理由，我们可能多多少少也能想到一些：反正弄这弄那都已经这么晚了，反正第二天也早起不了了，那还不如多玩一会儿呢。
在白天，我们的时间被课程、工作任务填满，没有一点喘息的空间，到了晚上，就决定牺牲睡眠时间来换取休闲的时间。
要不是不想上床，要不是上了床就是不睡。看起来挺不错的，我们仿佛在通过这种方式尝试掌控自己的时间，进而给自己营造一种能够掌控人生的感觉。
但深夜的过去和凌晨的到来，本质上都是在压榨自己的睡眠时间，这会直接导致严重的睡眠不足，对精神、身体和情感健康都有着很大的负面影响。
这些影响我们也不是不知道，但是好像就是做不到，娱乐放松的吸引力远大于我们对健康的追求。
“你说的很对，但我就是不听。”
自我调节失败
对于睡眠科学，睡眠拖延症仍然是一个新兴的概念。因此关于这种自愿减少睡眠的心理学问题一直存在着争论。
心理学上，把这种自己知道睡前拖延并且一般都想要获得足够的睡眠，但就是实际上没有这么做的现象，称为所谓的意图和行为的差距。
对这种意图和行为的差距的一种解释是——自我调节或自我控制的失败。简单来说，就是我们晚上的时候，我们的自控力已经处于最低水平，我们的血清素水平下降到了最低的阶段，这也是我们的情绪也会变得emo，变得多愁善感，喜欢回忆往事、感叹人生的原因之一。
补偿心理
伦敦大学学院心理学博士陈志林曾对这个问题进行过大量研究，他认为“报复性熬夜”背后的心理学机制就是“补偿心理”。
所谓补偿心理，指的是由于主观或客观条件的限制，人们的某些目标无法实现，就会失去心理平衡，并会产生不安感。
而在这种不安感造成的不确定之中，人们就会设法用新的目标来代替原有目标，从而来达到减轻或消除这种不安的目的。这样就可以用“成功经验”来弥补之前的失落和痛苦。
这种补偿心理，其实就是一种心理适应机制，它可以让我们的情绪和认知趋于合理化，有助于维持心理平衡。
也就是说，报复性熬夜的人以疯狂压榨睡眠时间作为“补偿”，来获得白天无法获得的自由时间去娱乐休闲，希望能够通过这样的方式来“弥补”一天的遗憾。
提升自控力，对抗熬夜冲动
很多情况下，我们会陷入熬夜的陷阱，是因为我们无法对抗手机中游戏、视频、小说的诱惑，只要这些东西一出现，我们就忍不住花费注意力在上面，进而没办法出来。
我们可以通过静坐的练习，来对抗这种冲动。比如你可以尝试静坐一会儿，闭上眼睛，在心中默念：“我要按时睡觉，按时起床，我不要继续熬夜。”
经常进行这样的训练，不仅能提高你的自控力，还能整体提升你的意志力，让你更好地对抗诱惑，控制冲动，不再轻易成为“报复性熬夜”的俘虏。
减少诱惑出现，营造睡眠环境
既然经不住诱惑，我们可以尝试不让诱惑出现。比如在睡前半小时关掉自己的电脑和手机，也可以把房间里的灯关上，只留一盏台灯。这时还可以铺好自己的床单，喷一些香氛，营造一个令人向往的睡眠环境，这样谁也拦不住你睡觉的步伐了。
适当增多白天的“自我满足”，
从而减少夜晚的“补偿心理”。
虽然我们可以通过提高自控力来对抗报复性熬夜，但是自控力是有限度的。如果一味地严格控制自己，超越了那个极限，就很可能引起失控的行为，反而适得其反。
所以，我们可以通过在白天减少对自己的苛责，让自己得到一些“自我满足”。
在白天高强度工作的间隙，我们可以安排一些运动或者休息的时间，比如10分钟的散散步、做个冥想训练、吃点零食、抽空给恋人打个电话，说一些肉麻的话。
通过各种方法尽量让自己在白天也可以得到放松，不把委屈都带到晚上，通过熬夜来疯狂弥补。
与此同时，因为白天对自我有所“放纵”，你的内心也就不会出现过于强烈的“补偿心理”，这样就避免在晚上一直做一些意义不大的事情来消磨时间了。
安排独处时光，减轻熬夜冲动
报复性熬夜的人经常会说：“白天的时间都是属于别人的，只有到了晚上才真正属于自己。”
对于这些人来说，真正重要的其实不是熬夜的时间，而是一段完全属于自己的独处时光。
美国斯坦福大学心理学家凯利·麦克戈尼格尔曾经说过：“独处时的沉默会让大脑处于一种强化记忆的模式，利于我们内心的反思。当一个人平静独处时，更容易受积极情绪的影响，可以有效分解烦恼，缓解焦虑和抑郁情绪。”
所以，白天给自己安排适当的独处时光也是非常有必要的。哪怕只是静静地坐在花坛边看看天空，发发呆，也能够给自己营造一种暂时与外界没有互动的状态。在自己所创造的意识环境里，没有他人，只有你自己，这是一段在心理上可以自由选择的个人身心活动时间。
去尝试一下吧，给自己一些空间，让自己在晚上少一些补偿心理，也少一些熬夜冲动。
最近疫情反复，
也快要期末周啦，
在不断的变化之中，
希望大家每天都能睡饱饱，
积极面对考试、面对生活~
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编辑 | Juice
排版 | Pesto
审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣
图片 | 岑骏juncen Lisk Feng 网络
参考文献：
[1]《睡眠革命》.[英]尼克·利特尔黑尔斯 著.北京联合出版公司·未读.2018.
[2]《失眠星人自救指南：心理学让你安然入梦》.[中]李鸿源 著.中国法制出版社.2020.
[3]Sleep Foundation：What Is “Revenge Bedtime Procrastination”?
