是遥遥无期的解封之日，是因疫情推迟的教资考试、普通话测试、四六级考试、英语专八、期末考等各种考试，还是目前尚未定下的回家时间，亦或是中途不得不停止的留学规划、旅游计划、实习、创业计划……
我们不得不感慨：比病毒更可怕的，是对于未知的恐惧。 在某一瞬间，人类是如此地脆弱。在潜在的危险面前，我们会因为无法预测的未来而束手束脚、寸步难行。恐惧、害怕和担心就像藤蔓一般牢牢地缠住我们，从每天早晨睁眼开始，我们就会不断地陷入这样的情绪之中：
洛夫克拉夫特认为：“人类最古老和最强烈的情感是恐惧，而最古老和最强烈的恐惧是对未知的恐惧”。 未知是人类在任何意识层面上感到的信息缺失。根据这个定义，未知的产生可能源于某些因素，如事物的不确定性、新颖性、不熟悉性与不合常理性。（如下图所示）
而在如今严峻的形式之下，在很多大学生看来，这个图可能是这样的：
对很多人而言，“不知道结果”远比“坏的结果”更可怕。 例如，在形势严峻、反反复复的疫情之下，等待着解封、等待着结束网课生活、等待着各种考试的通知、计划着各种归家的方式，这些未知的、不在自己控制以内的情境常常让我们感到恐惧。 面对满屏的核酸通知与疫情推送，以及互联网上各种各样的小道消息，我们会焦急地四处询问，不断地检查手机消息，甚至做出一些冲动的行为，只是为了让自己尽快摆脱未知所带来的的恐惧。 总而言之，在心理学上，对不确定的容忍度（Ambiguity Tolerance）决定了我们面对未知的认知、情感和行为反应。
每个人对于不确定的容忍度是不同的。有的人容忍度比较高，他们往往会将不确定、未知的情境看作是机遇与挑战，这类属于不确定性倾向（uncertainty - oriented）群体。有些人则容忍度比较低，他们喜欢熟悉和可预测的情境，未知会让他们深感恐惧与焦虑，这类是确定性倾向（certainty - oriented）的群体。 让-保罗·萨特说过：“所有人都会感到恐惧，所有人。从未感到恐惧的人是不正常的”。恐惧代表着一种自我保护的本能反应，是人之常情。在潜在的危险面前，恐惧是宝贵且有必要的。 面对疫情之下诸多的不确定因素，无论你是不确定性倾向人群，亦或是确定性倾向人群，我想告诉你的是：恐惧可以有，但绝不能成为压死骆驼的最后一根稻草。
放松训练对于缓解紧张、焦虑、不安、恐惧的情绪和心境具有一定帮助。当你感到恐惧与慌乱时，不妨尝试一下放松训练。 放松训练的核心在“静”“松”二字： “静”指环境要安静，心境要平静； “松”指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。
深呼吸放松法 深呼吸法具有简便、易于操作的特点，特别适用于特殊情况和场合下产生的紧张情绪，并且能够使人有效保持自我镇定。 在各种不确定情境下，深呼吸放松法是一个让自己快速冷静下来，保持情绪稳定的最佳选择。 想象放松法 平躺在床上，闭上双眼，播放一些舒缓的音乐，想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境。例如，“我静静地仰卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射……”
正念冥想 正念冥想是一种典型的放松训练。它使冥想者减少对当前想法的评判，感觉自己的所有感受，在练习的过程中将注意力转向自身内省，而不集中在任何特定的事物上。 早在疫情爆发之初，国家卫生健康委员会就曾提到：正念冥想是一种可以缓解紧张、纾解压力的方法。在疫情之下，我们只能局限于宿舍、隔离酒店、家中这些方寸之地，每天都在在崩溃的边缘反复横跳。在这种情境下，正念冥想为我们的“精神内耗”提供了一个发泄和缓解的途径。
找一个安静和温度适宜的空间，确保自己不受打扰，尽量集中注意力。下面是具体步骤：
01 探索你的身体，找到你感觉呼吸更清晰的地方。它可能是你的鼻孔、胸部、腹部或任何其他地方的感觉——呼吸是最生动的。 02 如果你的注意力集中在一个物体而非呼吸上，就把注意力放在这个物体上面，让这个物体占满你的意识。 03 注意随呼吸而来的身体感觉，探索这些感觉的细微差别。 04 不要试图控制你的呼吸（或你对物体的感知）。让它自然地展开，试着把自己放在一个观察者的位置。
把你的冥想时间设置为8至10分钟，有规律地进行这项放松训练。几周之后，你将会有不一样的收获，它对疫情之下焦虑、恐惧情绪的缓解也是大有裨益的。 你也可以加入华南师范大学心理咨询中心的正念冥想训练喔，感兴趣的话请点击下方链接。 或者关注“华南师大心理咨询中心”视频号，搜索“21天正念之旅”，一起开启你的正念之旅吧！
系统脱敏疗法，又称渐进式暴露疗法，由美国学者沃尔普创立和发展。这种疗法主要是缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑的目的。 系统脱敏疗法共包括三个步骤： 首先是建立焦虑、恐惧的等级层次 ↓ 然后再学习应对策略 ↓ 最后，一步步地克服焦虑等级中的每一个层次 我们不妨运用系统脱敏疗法去应对与缓解疫情之下恐惧、焦虑等不良情绪。
1. 建立焦虑恐惧等级 找出疫情之下引起恐惧与焦虑的事件，根据每一件事的恐惧程度由大到小加以排列。如图所示（恐惧的主观度量尺度）：
2. 按照恐惧等级由低到高分级脱敏 （1）想象脱敏训练 根据上图的恐惧事件清单，将自己真实地代入恐惧事件中，想象该事件发生的场景，保持30秒左右，不允许有回避停止的行为产生。 例如，想象我们被封控隔离在家，不仅行动受到很大的限制，不知道什么时候才能解封、返校，而且每天还要面对爸妈无休止的唠叨，打开手机，满屏都是负面消息…… 当因为严重恐惧而难以忍耐时，采用放松训练法（见上文）进行对抗，直至面对最高等级的情境时，例如：疫情持续严重，不再出现恐惧反应或反应轻微时为止。 一次想象训练不超过四个等级，如果在某一级训练中仍会出现较强的情绪反应，则应降级重新训练，直至完全适应这些恐惧事件为止。
（2）实地适应训练 这一步是在想象脱敏训练的基础上进行实操。 有了想象脱敏训练的心理基础，我们在面对疫情之下的各种不确定性、突发性事件时会有更多的准备。 还是以上面提到的因疫情封控在家为例，我们可以这样做：
● 养成写日记的习惯，记录下每天开心与烦恼的事件，以及自我放松的时间、情况以及平复后的状态。这样有利于我们通过自省对自身的情绪、心境有充分了解，从而有助于找到缓解的途径。 ● 不妨静下心来，和爸妈好好沟通，约法三章。 ● 关闭负面网页，切断恐惧的来源，与可信赖的人讨论疫情，多看看积极乐观的视频或是书籍，给自己找点事做。
我们也可以换个思路去对抗恐惧：
● 想一想多久没有和家人待在一起聊聊天、说说心里话了？ ● 有多少个春节都在探亲访友中度过，在人情世故中行走、在觥筹交错中往来，而唯独没有和自己待在一起？ ● 有多久习惯于健康，而没有好好关注自己的身体状况？ 一天可以很长，像今天一样，到现在都舍不得结束。一天也可以很短，忙忙碌碌就过去了。一切都在自己的内心，好好地去过，珍惜每一天光阴，放慢脚步。
罗翔老师在一次访谈中说： “勇敢是一个最高级的词汇， 是人类最稀缺的美德。 当命运之神把你推向关键时刻， 希望你能够像你想象中的那么勇敢”。 我们将时间线拉长，从2003年的非典，到2008年的汶川大地震，再到2019年的新冠疫情，人类历史的发展具有许许多多的不确定性，我们无法预测甚至消除这些灾难。在潜在的危险面前，恐惧、焦虑甚至慌乱都是人之常情。 但是生活中仍然存在着许多的确定性，比如：党组织强有力的领导、中国人民刻在DNA里的团结、关心我们的父母、负责的辅导员……当命运之神把我们推向关键时刻，我们能够做的，唯有听党指挥、众志成城、克服恐惧、勇敢面对！ 疫情总会过去，冬天已经来了，春天还会远吗？ 现在的你是在回家的路上， 还是已经安全到家了？ 对于疫情之下的未知状况， 你有什么想分享的呢？ 欢迎在评论区留言~ -END-
编辑 | Jalen酱 排版 | Pesto 审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣 图片 | Tomoko Mizuno 网络
