试试冥想吧～ 感觉自己好疲惫…… 冥想可以帮助你恢复 我好焦虑、好抑郁，我该怎么办？ 要不尝试下冥想～ 阳了之后真的太痛苦了 或许冥想可以帮助你～ 最近有些失眠，难以入睡…… 推荐你使用xx冥想app，真的很有效果！
近些年来，随着疫情的发展和信息数量的指数级增长，“冥想”开始变得流行起来。“冥想”这个词好像随处可见，又或者类似的词语例如“正念冥想”等。 仿佛冥想在哪里都可以出现和使用，不管是层出不穷的app，还是网站、公众号推出的冥想课程…… 不管是解决焦虑问题、放松身心、抑或是身患抑郁症，“冥想”好像都是一个有利的武器，帮助自己克服心理问题。 应接不暇的信息冲击着我们的注意力，压力不断地加大，好像焦虑也是常有的事情。情绪不断波动的我们，确实希望能够通过某种方式，来达到对于现实生活的逃离，而且最好是健康的“逃离方式”。 冥想，刚好契合了我们想要急切改变现状的心理。 可是，冥想是何方神圣？它又真的那么神奇么？
一 冥想是什么？
说起“冥想”，多少带着一些神秘色彩。 在佛教，冥想又称为“打坐”、“坐禅”……这让人脑海中不仅浮现出，寺庙里的僧侣打坐、敲木鱼、嘴里念念叨叨的场景，抑或是因为厌倦了这俗世的勾心斗角而隐居山林的老人，在林中盘坐，内心与大自然连接。总之，提到冥想，就带着一丝宁静，与我们的现实生活相去甚远。 也确实是这样，冥想起源于古代东方文明。 最早开始冥想的，或许可以追溯到两千五百多年前佛教创始人释迦牟尼。那个时候，距离人们开始研究冥想如何对我们的身体和心理起作用时间还很遥远，但冥想就已经开始被使用了。 而现如今，冥想在全球越来越流行，也是当下行为和认知神经科学关注较多的一种禅修方式。 《津巴多普通心理学》中提到：冥想，通常是由个体专注于一种重复性行为、采取特定的身体姿势，并尽量减少外部刺激，从而诱发的一种意识状态。有意地处于冥想状态，可以提高自我认识、幸福感和灵性。 冥想可以分为专注冥想和觉察冥想。其中，专注冥想是指将注意集中在某一目标上，侧重于缩小注意范围，比如呼吸是常见的被选择的聚焦对象。 而觉察冥想则是指觉察、接纳当下的意识内容（包括浮动的知觉、思维和情感等），侧重扩大注意范围。 而另外一个我们常听到的词：“正念”（Mindfulness），其实就是觉察冥想的一个子类，它是指个体把注意放在当下的身心感受、想法和外界变化上，并保持不评判、去自动化反应的一种短暂的意识状态，也称为“状态正念”。
二 冥想的好处
不管是正念还是冥想，往往会从呼吸开始。当我们进入呼吸，开始觉察当下的时候才开始明白，其实此刻脑中产生的念头只是念头，它并不代表事实，你每天会产生很多念头，但是如果你在意每一个念头的话，我们根本没办法生活。 所以，不管是正念还是冥想，都是一种把我们带入到第三视角的方法，观察自己的内心，将自我和这些念头区分开。 而关于冥想的研究，一直以来也是层出不穷。 1 治疗抑郁 上个世纪九十年代，牛津大学的马克·威廉姆斯、多伦多大学的辛德尔·西格尔，以及剑桥的约翰·蒂斯代尔，都是非常著名的认知行为学家。 而这些著名的专家，联合美国麻省大学医学教授乔恩·卡巴金一起开创了“正念认知疗法”，这种疗法对于抑郁症患者有很好的治疗效果。 增强免疫力 2 最近国内防疫政策优化调整，疫情冲击来袭，不少人应该都已经受到了病痛的折磨，但也仍有一部分人还面临着与新冠病毒斗争的挑战。 研究表明，冥想和瑜伽都可以调节神经系统并促进抗炎作用，并可能促使褪黑激素增加，而褪黑激素是一种具有抗病毒特性的激素。2020年发表在《替代和补充医学杂志》(The Journal of Alternative and Complementary Medicine)的一篇论文指出，我们需要对冥想和瑜伽在抑制和预防COVID方面的潜在作用做更多研究。 该论文的主要作者、麻省理工学院数十年来的生物物理和医学人类学家研究员威廉·布谢尔博士论述了冥想和瑜伽的抗炎作用——发现有调节压力、炎症、促进免疫系统增强的证据。 研究还显示瑜伽和冥想带来的免疫系统效应(immune system effects)，可以改善肺部健康，降低对病毒的易感性，并改善急性呼吸道感染。这些非药物干预的方法，可以提高隔离期间的恢复力，并减轻相关焦虑和抑郁情况。 如果你正面临新冠病毒的病痛，或者正处于害怕自己患病的焦虑之中，可以尝试一下冥想来帮助你来缓解。 更多的缓解方法，可以点击下面的文章了解👉【链接】“阳了很疼？或许可以从心理上缓解” 3 提升元认知和专注力 另外，已经有足够多的科学研究证明，冥想能使你的大脑皮层表面积加大，使你的灰质变厚，这对元认知能力有较好的提升作用。 同时，冥想也开始应用在中学的课堂之中，帮助学生进入良好的学习状态，提高上课个人的专注力，提高教学的效果和质量。 控制情绪 4 冥想对于情绪的控制也有一定的帮助，在冥想的状态下，我们内心处于一种观察的状态，可以观察到负面情绪是如何升起落下，这对于我们减少负面情绪的影响是很有益处的。 但冥想并不是装在你身上的开关，按下它就能立马由悲伤变得开心，由激动变得冷静，在情绪爆发的时候立马改变你的情绪，控制住自己。 想想看，要是你因为愤怒和别人吵架吵得不可开交的时候，总不能为了控制愤怒情绪就突然盘腿而坐，立即开始冥想，想以此来恢复内心的平静。 这些并不实际，也无法实现。而冥想的目标还是我们前面所说的，把自己和念头剥离开，你是你，念头是念头。这样的话，你更容易进入旁观者的视角，下次你因为愤怒和别人吵架的时候，就能意识到可能愤怒只是你一时的情绪，因为这种情绪而破口大骂是非常不值得的。
三 如何开始冥想？
冥想的训练其实非常简单，你可以选择直接开始。 找一个安静的不被打扰的地方，暂时关掉手机，打开计时器设定一个时长，你可以从五分钟开始，之后再慢慢地延长时间。脊背挺直，用你舒适的姿势坐好，微微闭上眼睛，开始深呼吸。 将自己的注意力全部集中在呼吸上，如果你发现自己的注意力转移到了其他地方或者念头之上，就需要刻意地将注意力集中到呼吸上。就这样持续地深呼吸…… 如果你一开始觉得不适应，可以跟随音频指导一起练习，华南师范大学心理咨询研究中心的视频号也打造了21天正念之旅视频系列，你可以点开视频跟随引导语和我们一起冥想。 视频号的21天正念之旅 有过冥想的经历之后，你也可以开始尝试身体扫描。首先，感觉一下身体作为一个整体，坐着或者躺着，感觉身体与椅子之间的接触。接着，把注意力带到身体的腹部，感觉一呼一吸之中腹部膨胀和回缩的感觉。 接下来想象你的觉知就像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头、眉毛、眼睛、双侧的太阳穴、耳朵、两侧面颊、鼻子、嘴、下巴…… 只是去观察可能存在的感觉，无论这种感觉你是否喜欢。从头顶慢慢转移到肩颈，进而到胸部、腹部、背部，由上而下、由外向内地扫描自己的身体，在这种觉知中，你会感到身体的放松。 如果是第一次你很难进入觉知的状态，这都是很正常的现象，不必过分担心。这也恰好说明了冥想带给我们影响的重要性，正是我们缺少这种状态，所以我们才迫切地需要它。 而尝试过的朋友，或许也会觉得，虽然感觉良好，但是下次就不做了。总觉得冥想是一种任务，反而是给繁重的工作添加了一个待办事项，总想着赶紧完成之后去做下一件事情。这就违背了冥想的初衷，也很难让你坚持训练下来，最终也只能间歇性地尝试，但是这又有何不可呢？你依然可以从不定期的冥想训练中获得帮助。 另一个没办法坚持下来的原因，可能是我们奢求肉眼可见的变化。 或许在前几次做冥想训练的时候，我们能够感受到内心的安定，但是随着练习次数越来越多，我们可能不是每次都能收到强烈的正反馈，这就和培养任何一种习惯一样，不能指望靠几次的练习就完全改变自己，往往需要持续规律的练习。 你可以从5分钟开始，让冥想慢慢融入你的生活，成为你生活的一部分。其实抑郁和焦虑这些心理状态本身不是问题，它们只是我们遭遇困难时大脑和身体产生的自然反应，提醒我们这时需要保护自己了。 冥想正是帮助我们真正看清问题产生的根源，是一场探索自我内心的旅行。如果你想立马出发，欢迎加入我们的21天正念之旅～
如果你还想深入地了解冥想，也可以翻阅冥想的相关书籍和资料，尝试更多样的冥想训练形式，开始自己的内心的探索之旅。 最后，如果你有过冥想的经历，欢迎在评论区留下你的体验和感触，分享你的冥想经验～
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编辑 | Juice 排版 | pluto 审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣 图片 | 网络 参考文献： [1] 《津巴多普通心理学（第8版）》[美] 菲利普·津巴多,[美] 罗伯特·约翰逊,[美] 薇薇安·麦卡恩著,傅小兰译.人民邮电出版社.2022. [2]束晨晔,陈友庆.冥想对抑郁症的影响[J].中国健康心理学杂志,2017,25(09):1430-1436. [3]束晨晔,沈汪兵,赵源.禅修对创造性思维的影响[J].心理科学进展,2018,26(10):1807-1817. [4]李新荣,曲凤娟,刘立媛.本科生正念冥想训练方案设计及有效性分析[J].北华航天工业学院学报,2022,32(02):27-29. [5]https://mashable.com/article/can-meditation-help-with-covid [6]童慧琦：怎样学会正念冥想
