说好的减肥不吃，却次次越减越胖； 说好的学一门外语，一周后还是从abandon背起； 说好的一个月看一本书，到月底还是只刷了手机； 说好的这学期开始好好学习，还是只有在期末前几天才认真看了教材； ...... 制定了一个又一个目标和计划，却每次结果都不尽如人意，甚至止步于“从明天开始”。 研究发现，25%的自我改变计划会在立誓之后15周左右故态复萌，尤其是各种成瘾行为的戒制。 一边对自己相当不满意，一边又做不到改变自己。 这其中，到底是哪里出了问题？我们所做过的真的是徒劳的吗？ 01 目标—— 对自我的期望过高
在进行自我改变时，有一个普遍的现象，被称为“虚妄企盼综合征”：人们在期望的状态迟迟达不到时，逐渐失去耐心，继而出现报复性的自我放纵。 出现这样的情况，通常是因为对自己改变后的样子期望过高，甚至于是不切实际。什么样的目标是期望过高呢？比如幻想在准备好英语考试后，自己就会从英语小白，变成自如地用英语与人交流的人。 虽然这样的理想状态的确存在的，但并不代表这样的目标会是一蹴而就的。 对应建议：分析自己为自己设定的目标与路径是否相一致，付出的努力程度是否能对应该目标，以及目标是否太宽泛、不够具体。 比如，成为一个情绪稳定的人，这是一个终极目标，但它没法通过上几个月的情绪管理课就做到，而且没有具体的衡量标准，不适合作为当下行动的目标。上情绪管理课这个方法可以做到的短期目标应该是：能控制住情绪的频率比以前低，或者更具体地，从以前的一天崩溃一次改变到至少两天崩溃一次。
02 评估—— 完美主义思维阻碍 容易有完美主义倾向的人，通常是把自尊心看得很重的，认为要么不做要么做到漂亮。他们一般很少搞砸过别人交予的任务，也收获过不少称赞，因而对自己的表现要求越来越严格。 完美主义对呈上一次漂亮的答辩很有用，然而对完成自己为自己布置的任务时，却是致命的。因为每当计划出现变动时，完美主义者会夸大其严重性，认为原定的完美已经被“污染”了，即便继续下去也没有意义，所以结局经常是中途放弃。 对应建议：在对计划完成度进行评估时，多看看已完成的部分，接受过程出差错的可能，把精力多放在修改计划上，而不是猛烈地自我批评。同样以减少情绪失控为目标，计划包括每日听一节情绪管理的课，其中一天因为各种原因没能做成，先不要急着骂自己懒惰之类的话，而是寻找可以弥补的措施，比如放十分钟的冥想音频入睡等。
03 分配—— 心理能量透支
对于我们不习惯的事，要做到需要投入较多的注意力，而我们需要做出改变的事，自然是让我们从以往的习惯拽到不习惯、再慢慢习惯，在旧习惯→新习惯的这个过程中，我们需要注入更多的精力。 上世纪就有心理学家提出：短时间内，人类用于自我调节的心理资源是有限的。那么，在总的精力不变的情况下，我们改变自己需要投入大量的精力，此时我们若没有减少对其他事务投入的精力，势必会使得我们能量耗尽，导致什么都做不成。 另外，与人们常认为的“动力越大越能做成事”不同，心理学界认为，人的动机和成效不是一一对应的，而是倒U型的关系，即，动机过低或过高都不如中等水平做得好（耶克斯·道德森定律）。 所以，当自己能量不足、感到吃力时，不必再逼着给自己打鸡血。避免压力过大、减少无意义的精神消耗，可能更有助于实现理想目标。 对应建议：循序渐进地提高自我改变的难度，时间跨度拉大一点，改变自己不一定非要急促地达成。若是想短时间内达到改变的目的，那么则需要减少分配在其它事情上的精力。比如，计划每天下班后学习情绪管理，要么先从学习五分钟开始，待习惯养成后再延长成十分钟、二十分钟、三十分钟，要么一开始就学习三十分钟但在工作、人际的维系、精神内耗上减少投入。
04 认识—— 将瓶颈期误认为是无用功
无论是学习还是创作，都会存在着瓶颈期，也叫高原现象。历史上那些伟大的创作者，其最出色的作品无一不是从磐涅之中诞生的。当然，我们作为普通人，可能没有那么高的追求，但也同样会面临各个阶段的瓶颈。 从0分到60分的进步，是一分耕耘一分收获，而从60分到90分，便是需要三分耕耘才能有一分收获，90分以上便需要更多的量变才能引起质变。然而，很多人意识不到这样的规律，只觉得得到的远不如刚开始取得的进步，将这一结果归结于天赋如此、自己太笨等等原因，从而带着沮丧放弃。 对应建议：对于长期备战的计划，当出现进步减小的情况，检查是否是面对的挑战、任务难度变大了？优先考虑加入新的方法、策略来解决进步幅度的问题，取代“我不如以前努力了”“我果然做不到”的想法。 比如，情绪管理学习只能做到每周只崩溃一次，而迟迟达不到每月只崩溃一次，每月比每周的难度更高，那么单单上课是否已经不足够？可以再同时看看抚慰心灵的书籍、电影等，或者养一只可爱的宠物等；当自己找不到合适的方法时可多寻求专业人士的帮助。
05 规律—— 心理潮汐作用
在研究人员的访谈中常发现一个规律：自我改变项目开启和推进的时候，通常是人们心情值达到谷峰时，而这个项目停滞或中止时往往是当事人处于心情低谷时。 在处于积极情绪时，我们对未来有着美好的愿景，所以更愿意改变，对自己能改变也更有信心、更有精力做出计划和行动。相反，处于消极情绪时，我们会丧失对很多事物的兴趣，信心也会缺失，更容易产生放弃的想法。 如果让心情左右了我们的自我改变项目，坏心情的我们放弃了改变，好心情下又重启，那么我们就会在“做还是不做”的反复横跳中使得计划一直原地踏步、停滞不前。 对应建议：心情低沉时不要做决定，需要先解决情绪问题再解决其它问题。人不可能一直处于积极的心态，像海水一样潮起潮落是很正常的，而我们需要做的是减少消极情绪对我们项目的影响。 比如，今天上班被老板骂了后很生气也很沮丧，回家后对制定的学习计划也提不起兴趣，那么就尽量避免下决定，可以先临时减少今日的任务量，拉上几个朋友吐槽释放一下恢复平稳心情以后，再将减少的任务量一点点补回来。
06 防御—— 自我设障与逃避现实
当自尊受到威胁或认为可能受到未来的威胁时，人们会自动启动一些心理防御来保护自己的自尊。自我设障便是其中一种普遍见于自我改变时的防御行为。 自我设障是指当事人有意或无意地为自己的发展努力设置障碍，常见于低自尊的人身上。因为对自己信心不足，为了避免被人评价为“天生愚笨”，而选择不投入努力，以“我没认真都能得到xxx，要是我认真做，肯定可以xxx”为说辞。 还有一些人，其做出自我改变的计划和行动是为了掩饰现实中的问题，忙于“提升自我”可以短暂逃避不愿面对的事。其实即便是为了逃避现实，也是在行动，也是有积极意义的，但在当事人感受到自己是在找借口时，会完全否定其意义，最后终止改变。 对应建议：更需坦率地自我接纳，接纳自己确实是个普通人，甚至哪怕不如普通人聪慧，但人的能力不会是一成不变的，哪怕基础薄弱，仍然可以做出提升。 接纳自己也可以有逃避的时候，也可以有不上进的想法，不必因为目的不单纯而否定自己的成果，论迹不论心，论心无完人。
自我改变这事说易不易，但说难其实也不难，难以攻克的是我们对自己的苛刻。 临床观察发现，我们总是纠结于“做还是不做”而不是“如何去做”，我们担心做了会如何，不做了会如何，做了做不好又会如何。大部分改变过程中出现的问题，其根源都是被我们对自己的评价、想象中他人对自己的评价所影响。 但，越是巨大的改变就越需要长久战线，我们需要给自己更多的耐心，相信有志者事竟成。 山就那么高，能不能爬上去关键看你觉得你能不能爬上去。
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编辑 | 瞎猫 排版 | 水水 审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣 图片 | NOMA 参考书目： [1] 沈奕裴.什么样的爱值得勇敢一次[M].北京:江苏凤凰文艺出版社，2022.
