烤肉、火锅、汉堡快餐、炸鸡、烧烤、包装零食、奶茶可乐......
这些被戏称为“肥宅快乐餐”的食物，
你肯定不陌生，
甚至已经成为
我们饮食生活的一部分。
我们都知道，这些食物对我们的身体健康是不利的，但每次吃完都能让我们收获无比多的快乐。所以即便知道对身体有负担我们也会忍不住去吃。
用一点身体健康换来心灵的愉悦，似乎是一场公平的交易。表面上看起来是这样。但是你知道吗？“垃圾食品”给我们带来短暂快乐的代价，可能是我们长久的心理损害。
近年来，越来越多的研究发现，长期的饮食习惯与心理健康存在紧密的关联：
长期摄入不健康食品的人群其焦虑抑郁的症状更多，大量食用反式脂肪的人患抑郁症的风险比一般人增加了48%，在采取健康饮食的干预后，其症状有明显改善。
短暂的快乐 是如何带来的？
我们的机体是非常喜好糖类的，因为糖类是身体最重要的能量物质，包括大脑思考时也需要消耗大量的血糖。因此，人类进化出了对糖类食物先天的喜好。 同时，当我们从饥饿状态短时间获得大量能量时，我们的大脑也会分泌大量的多巴胺。
我们都知道，多巴胺是一种让人产生快乐感受的物质，同时它也跟成瘾有关。
而“肥宅快乐餐”，也就是我们常说的高碳水食物，摄入后会分解出大量的糖类。本就天生爱糖类，加上大量分泌多巴胺的作用，会让我们体会到短暂的快乐，且越吃越上瘾，以后要戒也难戒掉。
碳水虽然是我们人体所必须，但人类实现碳水自由也仅是一百多年的事，在此之前，高碳水的食物是很难吃到的。所以我们机体的适应水平还停留在以前容易吃不饱的时期，缓慢的进化跟不上飞速的工业化。 我们的机体设定的程序是抓住所有能吃高热量食物的机会，以挨过不知道什么时候会到来的饥荒。所以，它是没法知觉到我们“摄入的糖和油脂已经超标了”的，只会在吃的时候不停地分泌多巴胺来鼓励你再多吃点。
不良饮食 如何加重抑郁？
喜欢吃脑花的同学可能知道，大脑皮层上分布了很多的血管，大脑需要的营养成分就是从血液中提取。
多量的糖分、油脂、盐分等也都会在我们的血液中流淌，如果大脑神经细胞也吸收了这些过量的营养元素，那营养元素也会变成毒素，对我们的脑功能有不好的作用。有研究表明，高脂食物可能会对大脑功能产生不利影响，从而影响情绪和心理健康。
同时，多余的糖和脂肪堆积在体内，对内脏和其它身体系统产生了很大的负担。而我们体内的每个器官内脏都分布有大量的神经，这些神经收集到内脏器官的动向后都会发往大脑指挥中心。 大脑处理神经信息时，各“部门”并不是独立做事，而是都有着紧密的交流。因此，从身体处传来的难受的信息也可能会激活负责情绪的脑区，让它也产生难受的感觉。
不过此时我们的意识可能还沉浸于多巴胺的美梦中，一般并不能察觉到这种莫名的难受。只有堆积起来后才会以病症的方式被我们注意到。 另外，不健康的饮食习惯也会对生物钟造成一定影响，如奶茶喝太多容易睡不着，即便是白天喝的，因其内含比同剂量的咖啡更多的咖啡因。因此会对睡眠质量有所破坏，间接对我们的心理健康产生了损害。
长久的快乐 需要吃这些
与饮食调理身体健康一样，健康的饮食也可以用作调理心理健康。 因为抗精神疾病类药物的作用机理大致为，补充抑郁症等疾病患者脑神经缺乏的神经递质，使得这些神经物质能够恢复到平衡的状态。 饮食调理的理念便是希望用食物来提供这些神经递质或合成这些物质所需要的东西，虽然目前这项调理系统还未完全建立，但是一些研究成果可以供我们借鉴：
1 研究发现，豆制品、绿茶、蓝莓、石榴等富含多酚类物质的食物具有明显的抗抑郁作用； 2 奶制品、香菇、黑芝麻等氨基酸含量高的食物也有助于改善患者的抑郁情绪； 3 番茄、胡萝卜、菠菜、草莓、樱桃等叶酸含量高的食物能够减少抑郁发作频率，缺乏叶酸的孕妇更容易患上产后抑郁； 4 鸡鸭鹅、水产品及蛋类的摄入可以有效降低焦虑的情绪水平； 5 另外，在用大鼠研究时，发现补充乳酸菌（常见于酸奶中）能够提高鼠鼠的认知水平，也就是好像脑子转得更快了。
既然健康的食物有助于改善心理健康， 那是不是逮着吃就完事了？
并非如此。健康饮食不止代表要吃健康的食物，还要健康的结构，包括食量和进食时间。尤其是肉类，需要控制摄入的量。在所有能摄取蛋白质的食物中，红肉类带给人的抑郁、压力、焦虑风险最高。 因此，肉类需要搭配蔬菜吃，且最好在固定的时间吃，同时保证每日的维C摄入量。这与营养学家提倡的饮食习惯也是一致的。
当然，就如在谈食物中毒时“光谈毒性不谈剂量就是耍流氓”一样，不健康食品给人带来的心理影响也并不是吃一顿就有的。 这其中重要的是一个长期的饮食习惯的问题，所以偶尔想吃些过嘴瘾的食物也没什么不可，毕竟一直吃五谷也会有腻嘴的时候。 但若是我们已经习惯于三五餐就吃一顿高糖高脂高盐的，尤其在非正常饮食时间，那么对我们身心的威胁还是不可忽视的。
想要爱护自己的心灵，就先从吃开始吧~
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编辑 | 瞎猫 排版 | Blakey 审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣 图片 | 网络 参考文献： [1] 段云峰 & 金锋.(2014).吃出好心情--食物对心理疾患的预防作用..(eds.)应激与心理健康——第四届心理健康学术年会摘要集(pp.44-45). [2] 牟星月,陶舒曼,谢阳,李婷婷,邹立巍,杨娅娟... & 伍晓艳.(2022).大学生饮食模式与抑郁症状的关联. 中国学校卫生(10),1520-1524. https://doi.org/10.16835/j.cnki.1000-9817.2022.10.019. [3] 夏娟 & 张玲.(2022).北京某医院体检人群动物性食物摄入与抑郁、焦虑和压力症状的相关性. 卫生研究(05),849-853. doi:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2022.05.029. [4] 杨帆,姚庆兵,朱维维,孙蕾,陈思羽 & 金武.(2022).青少年抑郁症状与饮食习惯的关联性研究. 江苏预防医学(04),402-405. https://doi.org/10.13668/j.issn.1006-9070.2022.04.009. [5] 张冬红 & 崔萍.(2011).系统饮食治疗对老年抑郁症患者营养状况的影响. 护理学杂志(01),82-84. 仲捷 & 贾竑晓.(2014). 抑郁症与饮食营养. 中国健康心理学杂志，22（4），1596-1597. https://doi.org/ 10． 13342 /j． cnki． cjhp． 2014． 10． 064. [6] Lee, J., Allen, J. Gender Differences in Healthy and Unhealthy Food Consumption and Its Relationship with Depression in Young Adulthood. Community Ment Health J 57, 898–909 (2021). https://doi.org/10.1007/s10597-020-00672-x. [7] Quirk, S.E., Williams, L.J., O’Neil, A. et al. The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry，13, 175 (2013). https://doi.org/10.1186/1471-244X-13-175. [8] 知乎：糖瘾，酒瘾，零食瘾，论多巴胺是如何控制你的
