你听说过CPTSD吗？ 不清楚没关系， 那你知道PTSD吗？ 想必就比较熟悉了。
PTSD，也就是创伤后应激障碍，英文全称为Posttraumatic stress disorder，是个体在经历灾难性事件后形成的一种精神障碍，主要由单次重大的创伤性事件引起，如自然灾难、交通事故、恐怖袭击等等。 不同于PTSD， CPTSD在现实生活中更常见， 它是一种长期、慢性的人为创伤， 如家暴、身体或精神虐待等。
研究发现，我国儿童遭受身体虐待的发生率为26.6%-36.6%，遭受精神和忽视的发生率分别为19.6%和26%。这些反复长期发生的创伤经历带来的影响远远超过单次重大创伤给人们造成的伤害。 在世界卫生组织2018年发布的《国际疾病分类（第11版）》中，CPTSD（复杂性创伤后应激障碍，Complex posttraumatic stress disorder）被作为一种独立的精神障碍，并与PTSD进行了区分。
也许你没有经历过战争、被性侵、亲人意外离世等重大事故，但你觉得自己过得很不好，经常被羞辱、欺凌，极易产生愤怒的情绪，那么接着往下看，你是否存在以下症状？
01 CPTSD的症状表现
（1）情绪闪回（Emotional Flashback） 这是一种突然发生且持续时间较长的退行（Regression），即将创伤事件中的情绪感受带到了现在，这种情绪感受可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至可能出现不必要的战斗或逃跑反应，使幸存者深陷其中。 比如小时候跟爸爸妈妈去公园，他们把你丢下了，你不由得感到恐惧、慌张，你之后再去到公园，可能就会产生同样的情绪。
又比如，小时候与兄弟姐妹产生争执，明明你没有错，父母不去了解真相，而是直接斥责自己不懂得忍让，你无辜地遭受了惩罚，之后父母也没有给予你任何安慰。你很委屈，却又无能为力。之后你在学校与其他同学发生了类似的争执事件，可能就会感到恐惧、退缩，选择保持沉默，不敢为自己辩护。 需要注意的是，情绪闪回与闪回不同，闪回是回到了创伤的当下，过去的一幕幕又出现在眼前，而情绪闪回不会产生视觉重现。
（2）毒性羞耻感（Toxic Shame） 一种觉得自己毫无价值的感觉。幸存者将他人的不良对待转变成自己对自己的一种不良信念，在童年和青少年时期尤其容易形成。 当遭遇不良对待时，容易出现以下情况： “长得不好看， 还不好好学习， 将来能干什么？” 不良信念 我啥也做不成。 “你怎么脸皮这么薄， 连举手提问都不敢。” 不良信念 我生来就那么胆小。 “这是你应该做的，不能骄傲，你做的这些还算基本的了，你看你同桌在学校比你表现得还要好呢。” 不良信念 我不如别人。
也许我们就不难得出，毒性羞耻感使幸存者面对持续的外在质疑和贬低时，不敢质问、不去挑战，总觉得是自己不够好，这也是区别于“羞耻感”很重要的一点。 （3）自我遗弃（Self-abandonment） 指拒绝、压抑或忽视自身的某一部分，是一种在毒性羞耻感的作用下产生的自我疏离，认为自己不配获得帮助，只能在羞愧中活着。 自杀意念也是自我遗弃的表现，这是CPTSD的一种常见症状，经常出现在剧烈长时间的闪回期间。
通常我们认为的自杀意念可能是通过跳楼、割腕等的自杀想法。那么是否说明，如果平时没有主动寻死的冲动，就没有自杀意念呢？ 实际上，自杀意念分为主动自杀意念和被动自杀意念。其中，主动自杀意念是个体希望通过自己主动去结束自己的生命，态度上是积极主动的。 而被动自杀意念是个体希望借助外力或偶然的机会意外结束自己的生命，而非自己主动去结束自己的生命。从希望自己死去，到幻想结束生命的方式，这些都属于被动自杀意念，比如，希望自己意外遭遇车祸而死而非自己主动撞车。 在CPTSD幸存者中，被动自杀意念远比主动自杀意念更常见。
（4）恶性内在批判（Vicious Inner Critic） 指对自己的破坏性评价，是一种来自他人的负面评价的内化。 上文提到，他人对自己的不良对待会使我们形成毒性羞耻感，从而认为自己毫无价值、一无是处。 当这种贬低自己的声音持续不断地在内心涌现时，我们就会不断批判自己的缺点，不断给自己找碴，却不能够从这种思维方式中跳脱出来发现自己身上的长处，长期以往便形成了恶性内在批判。
（5）社交焦虑（Social Anxiety） 对社交场合的长期而强烈的恐惧。通常始于青少年时期，对个体的生活有很大的影响。
02 不良经历塑造的适应方式 ——4F模型
究其原因，CPTSD的形成离不开复杂、多层次的不良对待，比如在家庭中受父母打压，在校园里遭遇欺凌等等。这些不良对待导致我们出现固定的适应方式。 这种适应方式被称为4F模型： （1）战斗（Fight） 采取“战斗”适应方式的人群往往敏感、易怒，通过攻击来应对当下的威胁。如指责别人、推卸责任来保持对自己的较高评价。并且要求别人表现完美，容易产生过度竞争意识。 “我哪里有问题， 明明是你没注意时间， 拖慢了我们的进度” “你看别的小组他们连这个都做了， 不行，你们也要达到这个水平” ......
（2）逃跑（Flight） 这类人群往往具有焦虑、恐惧、担忧、拖延、强迫型完美主义（对自己）的特征，通过转移注意来缓解焦虑，如啃指甲、来回转圈、暴饮暴食等等。 （3）僵住（Freeze） 当意识到抵抗无用的时候，放弃抵抗。试图忘记创伤经历，接受自己主动就会受伤的事实，整体处于冷漠、麻木的状态。 （4）讨好（Fawn） 采取取悦他人从而避免冲突的做法。优先、无边界地满足他人需求，比如预先阻止和安抚攻击者。 如在目睹爸爸向妈妈施暴时，孩子不去帮助妈妈，反而去讨好爸爸，给爸爸斟茶递水。 又如我们常说的恋爱脑，面对恋人的破口大骂、无理取闹，选择一味讨好迎合，而不是平等地沟通。
遭受创伤者通常会过度使用这4种适应方式中的一种。随着时间的推移，会分别发展成根深蒂固的防御模式：自恋型、强迫型、解离型、关系依恋型防御模式。 这些防御模式会帮助创伤者从不良环境中幸存下来，而问题在于，这也导致他们对正常健康环境的不适应。
03 如何走出CPTSD？ 了解4F模型后，也许就能更加清楚，为什么复杂的不良对待会导致我们出现不良信念或认知。 而我们需要做的，便是扭转对自我的负面想法，识别和消除他人对我们不良看法，把不良适应方式与自我概念区分开。 这不是我们的错，这只不过是身体和大脑对负性环境的本能自我防御，而通过练习，是可以调整的。 认识到这一点之后， 我们可以采取这些行动走出CPTSD： （1） 区分本能反应与当下的感受 认真思考一下你的本能适应方式，要知道你当前的感受和本能反应是有细微差别的。 比如，你在森林里行走，一只熊突然向你扑来。在那一刻，你不担心你和熊的关系，你只想活下来。你的大脑将绕过情感、关系和认知中心，直接激活了逃跑反应。 本能的应激机制或许曾保护过幼小的我们，在危险和不稳定的环境中，我们学会了卑躬屈膝，取悦他人。但现在，童年那些伤害过你的“熊”已经不存在了。 我们重新获得了控制权，我们可以选择活在当下，淘汰过时的应激方式，不必再担心被忽视或被攻击。
（2）对创伤进行重访 创伤对你来说有如遭遇海难，船只沉没，你只能重建自己的内心世界。 你回到船只沉没的地方，一块一块地找到碎片，把它们转移到一个更加安全的新地方——你已经改变的内在信念。 你用这种方法建立起新的世界观。这种重建需要时间，需要你多次去查看遭遇海难的船只残骸，也就是对创伤进行重访。 在重访过程中，你通过细节性地回顾当时的感受、想法和体验，哀悼创伤中的各种丧失，重构那些碎片化的记忆，重新获得对创伤的自主权和控制感。 我们不能改变过去，但我们可以在重访过程中修复自尊，重获力量。 当然，这个过程也有可能引起“二次创伤”，最好和专业人士一起展开这个过程。
（3） 寻找一个“帮助目击者” 帮助目击者会让你感受到什么是关系中的成长，帮助你重新定义当下相互滋养的关系。 你可以开始思考以下问题： ● 谁是你的帮助目击者？ ● 他们让你感觉如何？ ● 关于相互理解，尊重彼此的需求、愿望和偏好，你从他们那里学到了什么？ ● 关于接受支持和帮助，你从他们那里学到了什么？ ● 关于接受思想、感情和观点的差异，你从他们那里学到了什么？ ● 帮助目击者是如何说“不”的？是如何处理人际关系中的界限的？
（4）放松训练 ① 腹式呼吸法 吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。这种深呼吸不是平时我们说的深呼吸，平时说的深呼吸是胸式呼吸。 而腹式呼吸是用鼻腔吸气，将所有的气息一路从胸腔送到腹腔，也就是平时我们所说的气沉丹田，此时小腹会微微凸出，你会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再深深地吐气，尽量以最慢的速度呼出来，让呼气保持时间更长，注意吐气时让小腹平缩。 练习的时候你可以双手按在腰上，吸气时如果感觉手被腰部的力量顶了出去，那就是正确的吸气方法。刚开始时，每天练习 50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯。
② 触摸放松法 按压手掌，人的手掌中有一个点与保持大脑平静有关，这个点位置在中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向 4—5 厘米处。将手放松并手心朝上，用一只手的食指在另一只手心中寻找一个小的凹陷处，然后在上面按压。 建议用一个手指按压并施加一定的压力，还可以把按压此点与愉快而美好的回忆联系起来，即你能让身体的某一隐藏部位与你喜欢的感觉发生联系。 ③ 躯体扫描法 这个方法适用于失眠的时候，大家可以通过一些音频软件搜索躯体扫描，寻找一个自己听起来比较舒服的声音，按照声音的指导语进行正念冥想，这个过程一般集中精神做5-10分钟就可以进入睡眠状态。
（5）自我关爱冥想 通过每天5min的正念冥想，放下外界对自己的看法，全身心投入对自我的关注，去感受真实的自我。
“生活不可能像你想象的那么好， 但也不会像你想象的那么糟， 人的脆弱和坚强都超乎自己的想象” 不原谅也没关系 踏出自我和解的那一步 你会发现 重获新生 
-END-
编辑 | 雪人君 排版 | Pesto 审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣 图片 | oyow xuanlocxuan 参考文献： [1] 田雨馨,伍新春,陈杰灵 & 王文超.(2019).复杂性创伤后应激障碍:概念、评估、成因及干预. 北京师范大学学报(社会科学版)(05),24-36. [2] 简单心理Uni：我的痛苦无法描述...... |“复杂性创伤后应激障碍（CPTSD）”的12个迹象 [3]《不原谅也没关系》 ：[美]皮特•沃克 著，北京科学技术出版社，2022