当
当
当
疫情之后的第一个小长假——
五一
快要到啦
你，兴奋吗？激动吗？
想必很多小伙伴早已摩拳擦掌
提前做好旅行攻略
特种兵大学生，说走就走
一天24小时
逛遍4个景区，打卡13个景点，暴走3万步
刚夜爬泰山，现在已经上黄山了
主打一个速战速决、干净利落
这才是五一小长假的正确打开方式
也有的小伙伴，
不想体验人挤人式的旅游，
只想“躺平”整个五一。
你有没发现
● 「报复式旅游」虽然成就感满满，赶了一波热潮，刺激又好玩，但却是“后劲十足”。假期后需要耗费较长的时间去调整生物节律，重新适应早八晚七、朝五晚九的学习与工作。
● 哪也不去，「躺平式休息」也十分无聊，并且经常越休息越累。每天都是哈欠连天、精神恍惚，对什么都提不起兴趣。
怎么休息？怎样的休息才算是「高质量休息」？你究竟需要哪样的休息？睡了很久，还是很疲惫，该怎么办？
下面这份《高质量休息指南》或许可以帮到你。滴滴，请收好～
#01
3个休息误区，你中了几个？
误区一：睡得越久，休息得越好？
根据睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士的说法：睡得越久，并不意味着休息得更好。
大多数人需要7.5小时的睡眠，普通人每晚总共要经历五个睡眠周期，每个周期大约是90分钟，算下来总共是450分钟，大约为7.5小时。
然而，布鲁斯强调：重要的不仅仅是睡眠时间，更重要的是你从哪个睡眠周期醒来。
睡眠周期划分为五个阶段。
第一阶段：困倦期
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第二阶段：轻度睡眠期
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第三阶段：中深度睡眠期
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第四阶段：深度睡眠期
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第五阶段：快速眼动睡眠期
根据研究显示，在这个阶段里，人体的脑电图相当于清醒的个体，但骨骼肌却是无张力且没有运动的，人的心律和血压也变得不规则，呼吸变得迅速，就像清醒或恐惧的反应。
当你比平时多睡1-2个小时时，你很可能会从快速眼动期，或者第三、四个周期中醒来，这就意味着把你的大脑、肌肉从放松状态中强行唤醒，那么随之而来的就是昏沉沉，轻飘飘，难以提起精神的状态。
这也解释了为什么睡得越久，反而越疲惫，精神状态越不好。
误区二：休息就是要尽情娱乐！
适当的娱乐能够使人身心放松、缓解疲劳、身心愉悦。但是过度的娱乐反而会丧失休息最初的意义，打乱你的生物节律，得不偿失。也许在娱乐的那一刻，你享受的是多巴胺和内啡肽所带来的的刺激和愉悦，但是散场之后，留下的还有一身的疲劳。
误区三：什么都不做，就是最好的休息？
什么是休息？很多人认为休息就是减少活动参与的频率。对他们来说，休息可能意味着躺在床上，手指滑动着小视频，用网络虚拟社交来消遣时间。然而，什么都不做，就是最好的休息吗？
当我们这样休息，没有完全参与一项活动时，我们的大脑就不会工作，但同时也不会放松。这种类型的精神参与和刺激实际上会使你更累，大脑需要关注一些东西才能达到共生休息的状态。
美国脑神经学家Saundra Dalton-Smith认为：沉浸在自己喜欢的事物中，才算真正地清空大脑，从而达到放松和休息的目的。
#02
《五一高质量休息指南》
那么，我们究竟该如何高质量地休息呢？
NO.1 高效睡眠法
睡得多，不一定休息得好；但是睡不好，却十分影响我们的休息质量。
斯坦福大学睡眠研究所所长，《斯坦福高效睡眠法》作者西野精治提出：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟。而打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的机关之一——体温。
研究显示，体内温度与体表温度的差值越小，睡意就越浓。相比于躯干而言，手脚四肢是最有效果的体内温度散热器官。
因此，《斯坦福高效睡眠法》一书中提出了三种调节体温提升睡眠质量的方法。
● 入睡前90分钟沐浴：
具体操作是如果0点睡觉，22点应该泡澡15分钟，22点30分沐浴结束，然后再0点上床，0点10分即可睡着。
原理是先提升体表温度，然后再迅速下降，从而降低体内体表的温度差。
● 足浴泡脚：
便捷可行。
● 调节室温：
科学研究表明，人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间是睡眠的最佳温度。
NO.2 找到你的“恢复壁龛”
「恢复壁龛」是由美国心理学家教授利特尔提出的概念，指的是：当我们想放松身心、恢复能量时可以去的“地方”。
它可能是一个物件，也可能是一个空间，还可能是去做一件让自己放松的事情。利特尔认为，每个人都有自己专属的恢复壁龛。也就是当你感觉能量耗尽的时候，你第一时间想做的事情。
比如说，有的小伙伴的恢复壁龛可以是约上三两好友，一起撸串、喝酒、畅聊；可以是洗个热水澡，在浴室浅做个“麦霸”；还可以是一个人安静地独处，享受时光慢慢流淌的过程。
日剧《晚酌的流派》中，在房地产公司做销售工作的伊泽美幸，每天兢兢业业，努力工作，为的就是准时下班，到超市采购特价的食材，回家开启一场舒适惬意的晚酌。
美幸以“根据自己的行动，无论如何都能使酒变得好喝！”为座右铭，为了能喝到美味的酒，每天都尽心尽力地工作，甚至为了消耗更多的体力，使晚酌的享受更为淋漓尽致，她还会额外进行桑拿、露营、登山等各种各样的暴汗活动。
可以说，晚酌是女主伊泽美幸专属的恢复壁龛，也是一种高质量的休息方式。既不会耗费自己过多的精力，为本就疲惫不堪的身躯增添负担；也能够在此过程中得到极致的放松，为明天的生活和工作蓄力。
我们每个人都有自己专属的恢复壁龛，找到你的恢复壁龛，是开启「高质量休息」必不可少的一环。
NO.3 六种休息方式，你需要哪种？
身体运动法
对于长期坐在电脑前的你来说，身体上的放松和休息是必不可少的。可以试着将身体的流动性纳入每一天，每小时做一次小动作。设置一个手机提醒，提醒时间到了，就扭动一下脖子，握紧和松开手掌，或是站起来，摇晃脚跟，动作简单却有一定的效果。
专注当下法
尝试屏蔽“低收益活动”，如频繁查看电子邮件和社交媒体，这与每小时的定期休息也很吻合。你会发现，电子产品是越看越累的，脑子会像受潮的麦片一样，黏黏糊糊、难以运转的。与其进入低质量休息的恶性循环，不如跳脱出来，暂时放下电子产品，将注意力转移到自己身上，做一些当下能够专注的事情，如拼拼图、做手工、看书等等。
感官消除法
休息时调暗灯光和屏幕，减少噪音来源，通过剥夺感官消除过度刺激。
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情绪自由法
如果你经常活在别人的评价中，那么应该及时说“NO！”识别那些让你精神内耗的人，负能量爆棚的人，并远离他们。经常帮助他人、宽慰他人、接受别人负能量的人，也需要情绪上的休息，减少取悦他人的次数。
社交放松法
“社交休息”并不意味着远离人群，拒绝任何社交活动，而是花时间与那些了解、懂得你，让你感到舒服的人在一起，毕竟这样的相处，会让你卸下伪装，畅聊心事，开怀大笑。
冥想休息法
冥想，通常是由个体专注于一种重复性息行为、采取特定的身体姿势，并尽量减少外部刺激，从而诱发的一种意识状态。这种关注当下、专注于自身的状态，会带给你一种超越现实，聚焦自身的新认识，从而在一呼一吸、一举一动之间提高幸福感和灵性。
具体操作，可以点击下方链接进行了解喔~
冥想？正念？到底是个啥？
五一小长假快到啦，是时候放下手头的工作，走出门去，尽情呼吸自由的空气。看一场电影，逛逛街，或是约上三两好友，小酌片刻，围坐夜话，释放那堆积已久的压力。也可以回家看看，暂时放下烦恼，做回那个爸妈唠叨关心下的小孩。
懂得休息，学会休息，高质量地休息，才能更好地为自己充电。但前提是，你要给自己预留休息的时间，并且有意识地去休息。
余华在《活着》里面有这样的一句话：人是为活着本身而活着，而不是为了活着之外的任何事物所活着。
毕竟，休息不仅仅只在五一这个假期里，休息，是一种生活态度，应该被认真对待，认真践行，应该将其当做生活中常见却又不可或缺的一部分，就好像一呼一吸、日升日落、潮起潮落一般。
你会休息吗？
你有什么给自己充电的方法呢？
欢迎在评论区留言分享~
-END-
文案 | 小Jalen
主编 | 宋姣姣
排版 | Pesto
审核 | 张奕华 林玛
图源 | NOMA
参考文献：
[1] 简单心理：啥都不干就是休息？「高质量休息」的3个关键特征
[2] Lifehack:Why Am I So Tired Even After Rest？
[3] Insider:Here's why you feel more tired after sleeping longer than usual
[4] 西野精治：《斯坦福高效睡眠法》
[5] 桑德拉·道尔顿·史密斯：《神圣的休息》
