如果现在让你写一些表达自我的话语，
你会有什么反应呢？
是脑海里懵懵的：
“我不是一个作家呀”
“我要写些什么呢”
“额……”
还是拒绝写作的念头：
“我没时间写作”
“我没有好的想法可以写”
“别人都写过了，我肯定没别人写得好”
……
01
写作——每个人都可以做的一件事情
听到写作，你可能会联想到创作文学作品、新闻报道或其他书面作品。倘若让你写作，你可能会感到焦虑，觉得自己无法达到专业作家或大文豪的水平。
然而，写作并不局限于这些专业领域，它并非是专属于某一类天才的精英式活动，而是一种交流、是自我发现、是创造、是灵性活动和自我表达，是一种用来寻找和练习理解内心声音的方式。
所以，不必把自己设定为一位作家，也不要给自己增加这样的心理负担：要么不动笔，要么就要写出来一鸣惊人。这里讲的写作与写作技术无关，只和表达自己有关，即表达性写作，这是每个人都可以做的事情。
写作疗法具有私密性，它只属于我们自己，这样我们才会有安全感，才会愿意敞开心扉地表达。如果写作时总考虑到别人会怎样阅读它、理解它、批判它或赞扬它，那么对于我们自己而言，就不会那样敞开和真实了。
写作疗法的目标不是为了取悦别人，不是为了向别人证明自己、也不是为了留给后人做纪念，只是为了让心灵和大脑更好地了解发生了什么，是为了探寻自我，挖掘更真实的自我。
在写作中探寻自我
02
写下来的文字就像一面镜子，可以帮助我们更客观的认识自己，了解自己。在写作中，我们只是观察而不带批判性地记录想法。我们可以写下任何我们当下想到的东西，只是单纯地记录。只有不批判、不审视那些我们内在的想法、念头，它们才会自然、真实地流淌出来。
写作不是为了批判自我，而是通过文字来帮助我们更好地倾听和理解自己内心的声音，来表达自我、认识自我，所以，我们可以自由地表达真实的想法和情绪，想怎么写就怎么写。但是表达性写作也需要一些基本的技巧，如下：
（1）让写作顺利的几件事
从物理空间、时间以及精神空间上，为我们的表达性写作留下足够的空间。
对于物理空间，我们需要找一个让自己足以放下戒备并感到舒适的地方，一个自己可以自由地思考和创造的空间，比如睡前坐在床上，或是安静的图书馆里。
对于时间，我们可以在日程表上腾出5分钟、10分钟或更长的时间。总之，为写作腾出空间就是为我们与自己对话腾出空间，为我们的想法、我们的感受、我们的观点腾出空间。
精神空间需要我们慢慢地打造，先不要期望自己写出什么特别的东西来。刚开始接触表达性写作，无话可写是非常正常的，即便是形成了写作的习惯过后，偶尔无话可写也是非常正常的。
当我们放松下来，静静地坐着什么也不做的时候，大脑里反而会冒出许多念头，这时我们就可以开始写作了。在写作之前我们需要深吸一口气，然后理清自己，选择我们想要关注的想法，然后记录下来。
写作的灵感就是来自我们拥有的想法和感受，甚至是超脱我们意识之外的想法和感受，这些都来自我们最真实的一面。经过这些步骤之后，我们的精神空间就逐渐被打造，我们开始将注意力集中在我们的内心世界了。
（2）写作涵盖的三个要素：事实，想法和感受
当进入写作状态逐渐顺利，我们就要注意写作的内容，它必须涵盖着三个要素：事实、想法和感受。即正在写的故事的事实，我们对这些事实的想法以及我们对这些想法的感受。
我们的生活中有很多的事件，当我们写下事实的时候，尽量详细地描述它，就如同它是正在自己面前播放的电影。接着，把它当成一个故事，告诉自己发生了什么事情，说明白这对自己而言意味着什么。然后，描述自己在故事中的感觉，描述一种感受的最好方法就是说出身体的哪个部位感受到了它，比如当我们害怕时心脏狂跳。
需要注意的是写作的内容应具有平衡性。无论是开心的、欢乐的事情，还是悲伤的、沮丧的事情，都应该囊括在我们的写作范围内，这样我们才能更全面、更立体地从故事中认识到更真实的自我。
（3）先写下来，忍住修改冲动
通常，由于发散思维，我们的大脑里会有各种各样的想法，以及一个想法所联系的各种念头和事物。在脑子一片混乱，有很多零散的想法、念头即将喷涌而出时，我们恨不得一下子把它们全部写下来，在写下其中的一些想法时，我们又会想把这一些想法理清楚，就像画思维导图一样。
但是，这会进入一个误区，就是，我们由原先观察自己的想法、写下自己想法的状态切换到整理自己的想法、编辑自己想法的状态，这会使我们内心深处还未来得及表达的东西又沉闷在心里无法被看见，所以，请在内心的声音没有被完全记录下之前，尽量不要被已经记录下的想法所带引，继续保持足够的自由度和开放度，通过文字调动更多内在资源，挖掘更真实的自我。
（4）从另一个视角看待自我
写作给了我们第三者的视角来看待自我，实际上，当我们开始写下事实时，我们就已经开始重新思考这些事实到底意味着什么了。
我们是这些故事中的主角，但同时我们也以叙事者的角度“解读”自己的故事，任何已经发生的事情、情绪、计划，一旦写下来，那些含糊不清的部分都会得到厘清，那些欢喜、快乐、哀伤、难过等情绪能得到明确的描述。
我们通过叙述者的角度挖掘出我们所处环境的真相、帮助我们倾听发自内心的声音，将所有的故事点捋顺、重组、连接成新的思路，这样我们就能更清晰地思考问题、解决问题，改变对所处环境的反应。
03
回溯时空看自我
每隔一段时间，看看之前自己写下的东西，回溯时空，审视自我，这是一种深刻而有益的体验。
当我们回顾过去的文字时，我们会发现自己在不同的阶段有着不同的思考和认识。有些观点可能已经不再适用，有些想法可能已经被更加成熟的思想所替代。这让我们对自我有更清晰的认识。
我们可以更好地理解自己的成长历程，同时发现新的感悟和启示。这些感悟或许是对当时情境的更深入理解，或许是对自我认知的深化，或许是对生活哲理的新领悟。
每一次回顾过去，都是一次与自我对话的机会，通过回溯时空，我们能够更好地认识自己，提升自我认知，发现新的自我。
喜怒哀乐
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文案 | 北冥入梦
排版 | 姚美伊
图片 | 木棉花心理工作室 网络
编辑 | 李倚洲 曾珊 杨越然 钟桐
初审 | 陈晴
复审 | 贺竞雨
终审 | 林玛 苏斌原
参考资料：
[1]严文华.(2012).通过写作疗法获得自我成长.大众心理学(12),2-3.
[2]《写作即疗愈》，[美] 埃利森·凡伦 著，俞强 译，中国人民大学出版社，2022
