想象一下，你正在享受一个安静的下午，突然，一阵不和谐的声音打破了这份宁静。你的心情瞬间从平静变为愤怒，这时候你会怎么做？是大声吼回去，还是选择沉默？
日常生活和工作中，我们难免会因为一些事情而生气或愤怒。我们普遍认为，恰当的方法是将这些负面情绪发泄出来（如大喊大叫或猛烈击打），而不是让它们在心里憋着。然而，这种传统的发泄观念真的有科学依据吗？发泄愤怒真的能有效减少愤怒吗？
近日，美国俄亥俄州立大学研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究，提到了我们对愤怒的一种普遍误解，即认为：发泄愤怒是有效的。该研究表明，发泄愤怒可能会让人们感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒，甚至有可能让情况变得更糟。
为什么我控制不了
自己的愤怒？
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01
生理角度
愤怒是一种强烈的情绪反应，能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应。当人们感到愤怒时，身体会经历一系列生理变化，如心跳加快、血压升高等。这种快速且剧烈的生理激活状态，就像一台瞬间升温的机器，冷却下来需要一个过程，因此难以迅速平息。
此外，愤怒还会对大脑中与情绪调节相关的区域产生影响。例如，前额叶皮质是大脑中负责理智决策和情绪调节的重要区域。当人们感到愤怒时，前额叶皮质可能会受到高度的情绪激活影响。这可能导致人们在愤怒状态下做出冲动的决策，或者无法有效地调节情绪。
02
心理和社会层面
愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。这种情绪往往与个人的价值观、期望和信念紧密相连。当个体认为这些核心观念受到挑战或威胁时，他们可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒的强度。
在这种情感动态中，愤怒可以被视为一个警示机制，提醒个体捍卫其核心价值和自尊。然而，这种情绪如果处理不当，可能会导致更多的冲突和心理不适。
因此，理解愤怒背后深层的认知和情绪动力，对于有效管理这种情绪，保持心理健康至关重要。
同时，愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。
这些认知和情感因素的相互作用，使得愤怒成为一种在多个层面上都难以调节和管理的情绪。
研究认为
“发泄愤怒是有效的”
说法并不成立
一些心理学理论，特别是弗洛伊德的精神分析理论认为，通过“发泄”这一过程，个体可以表达出这些潜藏的情绪，从而减轻内心的紧张和冲突。他将这种过程比喻为“精神的排毒”，认为它对于个体的精神健康至关重要。
尤其是他把愤怒比作类似于一种压力或能量，当它积累到一定程度时，需要通过某种方式释放出来，类似于蒸汽锅的阀门需要打开来释放压力。据此，人们认为通过发泄愤怒，可以减少内心的紧张和冲动，从而使个体感到更加轻松和舒缓。
但俄亥俄州立大学的研究人员在分析了涉及10189名参与者的150多项研究后，发现真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度。而增强生理唤醒度的活动，比如发泄并不能有效减少愤怒。
“发泄可能听起来是个好主意，但并没有一丝一毫的科学证据支持宣泄理论。”俄亥俄州立大学传播学教授、该研究的共同负责人和共同通讯作者布拉德-布什曼（Brad Bushman）说道。
该研究的选择和分析以情绪双因素理论为指导。情绪双因素理论认为，在情绪诱发的情境中，人们会经历“生理唤醒—寻找能够解释唤醒原因的环境线索—以此来标记自己的情绪”这三个过程。愤怒作为一种高生理唤醒的情绪，它的产生同样遵循这一理论。换句话说，愤怒的爆发，与高度的生理唤醒和不愉快的认知标签这两个因素高度相关。
事实上，该研究发现，影响唤醒水平的行为会对愤怒和攻击性具有显著的影响：降低生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效减少愤怒并降低攻击性；增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。
这是因为，当愤怒的情绪袭来时，我们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异常活跃。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，主要负责调节身体的应激反应和运动反应。
在愤怒状态下，交感神经中枢会释放大量的神经递质，如去甲肾上腺素和肾上腺素，这些物质会促使心脏加速跳动、血管收缩、血压升高，以及血糖水平上升等生理反应。这些反应是为了应对潜在的威胁或危险，使我们能够迅速采取行动。
然而，如果我们在愤怒时选择通过运动或者发泄来减少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，结果会适得其反。这是因为，运动会进一步增加心率和呼吸频率，使身体更加紧张，从而加剧了愤怒的感觉。
发泄情绪的行为，也可能引发更强烈的生理反应，如心跳加速和血压升高，进一步加剧愤怒和攻击性。认知神经科学研究发现，生理疼痛与情感疼痛所激活的脑区是高度重合的。
也就是说，大脑很多时候分不清楚你是因为运动而呼吸加速，还是因为生气而呼吸急促。这就可能造成这样的乌龙：本来我们的愤怒值可能只有7，因为运动或发泄，叠加了生理唤醒，让大脑误以为我们的愤怒值已经冲破了10。
相反，降低生理唤醒的活动则有助于降低交感神经的活跃性，并促使副交感神经系统发挥更大的作用，以恢复身体的平衡状态，让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够平静下来好好想一想、谈一谈，更理智地处理问题。
生气的
正确处理方式
1.深呼吸
通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。
2.闭上眼
闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。愤怒的产生，是因为感受到了挑衅、威胁和危险，这些刺激因素通过我们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心理反应。
当我们闭上眼睛时，我们关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于我们暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素，为我们的情绪调节提供了一个缓冲的时间。
在闭上眼睛的同时，我们可以尝试进行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活动，这些活动有助于降低我们的生理唤醒水平，减轻紧张和焦虑感。通过减少外界信息的干扰和自身的放松，我们可以更好地控制自己的情绪，避免愤怒情绪的爆发。
3.数数字
其实，简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。
这是因为，计数活动实际上是一种注意力转移的技巧，当我们开始计数时，我们的注意力会集中在数字上，而不是愤怒的情绪或引发愤怒的原因上。这种注意力的转移有助于降低生理唤醒水平，因为我们的身体不再处于高度紧张的状态。
此外，计数活动还为我们提供了一个缓冲的时间。在数数的过程中，我们可以暂时停止对愤怒情绪的反应，给自己一些时间来冷静思考。这个时间窗口使我们有机会重新评估情况，找到更有效的应对策略，而不是仅仅依靠愤怒来表达自己。
你生气时会怎样调节呢？
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参考文献：
[1]Kjærvik, Sophie Lyngesen, and Brad J. Bushman. "A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?." Clinical Psychology Review (2024): 102414.
[2]Carver, Charles S., and Eddie Harmon-Jones. "Anger is an approach-related affect: evidence and implications." Psychological bulletin 135.2 (2009): 183.
[3]Sharma, Manoj, and Sarah E. Rush. "Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review." Journal of evidence-based complementary & alternative medicine 19.4 (2014): 271-286.
[4]Novaco, Raymond W. "Perspectives on anger treatment: discussion and commentary." Cognitive and Behavioral Practice 18.2 (2011): 251-255.
文案 | 奶茶全糖
排版 | 姚美伊
图片 | 网络
编辑 | 莫绮晴 杨可 凌慧钰 叶健彤
初审 | 程紫慰
复审 | 黄子禧
终审 | 贺竞雨 林玛
