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四年一度的2024巴黎奥运会赛程过半，
精彩绝伦的竞技体育赛事观赏体验卡即将失效！
你知道吗？此次巴黎奥运会中，心理咨询师首次以正式成员的身份参赛，这充分体现了心理健康在竞技体育中的重要性和必要性。在关键时刻，运动员能否成功地管理压力和调节心态往往会极大地影响比赛节奏和结果。在竞技体育决赛中争夺金银牌的两位选手通常实力相当，但最终摘金者往往拥有出色的心理素质，能够更有效地调节紧张情绪，保持冷静，坚定地执行技战术，并专注于享受比赛过程。以下介绍几种重要的心理调适方法，这些方法对运动员和普通人都具有实用价值。
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运用正念调节心态
正念是一种源于佛教传统的心灵安顿方法，强调活在当下，关注当下的体验，而不是沉浸在过去的记忆或对未来的忧虑中。正念的实践通常包括正念冥想、正念呼吸、正念身体扫描、正念饮食等方法，这些练习可以帮助我们培养对自己身体、情感和思想的觉知。
在此次巴黎奥运会乒乓球赛场的半决赛前夕，在选手候场休息区，樊振东没有选择传统的热身方式，而是静静地坐在休息区的一角，开始进行一场深邃的正念冥想。画面中的樊振东，仿佛与周遭的喧闹的世界隔绝开来，他的呼吸变得悠长而平稳，每一次呼吸都似乎在将外界的喧嚣与内心的杂念一并排出。
赛场上的他，神情更加专注，以4比0的比分在半决赛中取得胜利。正念冥想赋予了他自信与冷静，让他在关键时刻能够迅速调整心态，发挥出最佳水平。最终，他在巴黎奥运会上勇夺金牌，成为乒乓球大满贯得主。樊振东的成功不仅依赖于强劲的能力和日复一日的训练，也得益于他对正念的独到理解和实践。
研究表明，正念可以有效减少压力和焦虑。通过提高对当下的专注力，个体可以更好地管理情绪反应。正念练习可以改善注意力和记忆力，有助于提高工作和学习效率。通过正念练习，我们可以培养更积极的思维方式，减少抑郁和负面情绪。
而开始一次正念冥想的练习，可以很简单，一张椅子足矣。闭上眼睛，专注于自己的呼吸，感受每一次吸气和呼气。在练习过程中，可能会有各种想法出现，不要评判它们，只需观察和接纳。初学者可以从每天5分钟开始，逐渐增加到20-30分钟。
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自我对话放松心情
在心理学中，自我对话是指一个人对自己进行的内部对话或内心独白。这种对话可以是有意识的，也可以是无意识的，是个体思维过程的一部分。自我对话可以以言语、想象或其他心理活动的形式出现，涉及个人对自己行为、感受和信念的思考和评价。
对于乒乓球运动员而言，赛场上的自我对话通常以“碎碎念”的形式出现，即在比赛间隙或休息时对自己进行短暂而积极的心理暗示。
在奥运会这样高水平的比赛中，运动员不仅需要面对对手的挑战，还需要战胜内心的恐惧和不安。通过自我对话，运动员能够激励自己，超越自我。例如，一名乒乓球运动员在比赛中可能会对自己说：“我能做到，我已经为此准备好了。”这样的积极自我暗示能够增强运动员的自信心，使他们在比赛中发挥出最佳水平。
此外，自我对话还能够帮助运动员克服赛场上的失误。遇到失误时，运动员可能会用自我对话来调整心态，例如：“这只是一个小失误，比分还领先着呢。”这种方式可以有效地防止运动员陷入消极情绪中，从而保持良好的竞技状态。
在乒乓球比赛中，心理稳定性是决定胜负的关键因素之一。自我对话可以帮助运动员在紧张的比赛中保持冷静，控制情绪。通过自我对话，运动员可以有效地调节自己的呼吸、心跳和情绪波动，达到心理平衡。例如，一位运动员可能会在比赛中对自己说：“深呼吸，保持冷静，一分一分来。”这样的自我对话有助于他们在关键时刻保持专注，不受外界干扰。
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行为程序降低焦虑
奥运项目有很多，对应需要的技能也不同。咱们不能让射击的选手“转行”篮球，让游泳的选手“上岸”田径场吧？但是，我们可以发现，不管是哪一种项目的选手，在正式比赛之前，都会有一些类似的“小动作”：跑跑跳跳、喊一喊、摸摸桌子……
其实，它们都可以称之为行为程序（也有叫操作前行为程序、例行动作的）：运动员在特定运动技能的操作之前系统执行的任务相关思维和行为序列。它们能够帮助运动员达到适当的心理和生理状态，保证比赛发挥。
行为程序的范围很广，我们可以一起来看一看：
运动员张常宁，她从沙排转室内，仍然保留着“转球拍沙子”的习惯，喜欢转六圈球再拍六下，转顺了再发球。
中国乒乓球运动员们喜欢在发球前吹一口气（感觉像我们飞纸飞机前，吹的那一口“仙气”）。在2021年的东京奥运会中，由于规则改变，运动员们都克制了自己这个习惯动作，改换别的，比如吹手、用拍子向地面拍球。新华社还做了个加上吐息特效的集锦视频，回忆往届运动会“注入魔力”的瞬间。
图源：新华社b站 中国乒乓被禁秘术视频
射箭这种求准的项目也需要行为程序吗？国内有研究者以北京射箭队运动员为被试进行实验，观察运动员发挥出色的比赛中举弓前的高频行为，再进行访谈，为运动员们设计了个性化的行为程序。研究发现，行为程序和参赛方案综合心理干预，对于射箭运动员赛前心理状态及竞赛操作表现是有积极作用的！
图片来自论文《个性化参赛方案与发射前行为程序对高水平射箭运动员竞赛策略、赛前心理状态及竞赛操作绩效的影响》
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运动表象训练恢复自信
现代医疗如此发达，各种伤病的黑匣子一一打开，运动员能够知道如何热身预防、如何赛时保护。如果真的不幸受伤，技术的进步也提供了一定的痊愈保障。但是，请同学们想想看，自己受伤痊愈后，会不会格外注意受过伤的地方，会不会有一种“悬”的感觉，会不会担心自己行动不似从前？即使身体已经痊愈，心理却可能“尚未康复”。在这一点上，专业的运动员也和我们一样。
论文《从严重受伤到重返冬奥：一位高风险项目运动员的心理康复历程》讲述了中国自由式滑雪空中技巧运动员LGZ（以下简称“GZ”）通过心理康复训练，克服焦虑，重获自信，在平昌冬奥会获得冬奥会奖牌的案例，其中提到了一种叫表象训练的方法。这种训练就像人头脑中的VR一样：运动员观看高质量动作录像，建立正确的知觉和表象，在头脑中想象专项技术要领，反复练习，明晰各个环节。
运动员本人在康复日记中谈到，“虽然现在不能跟着队伍进行专项训练，但是我可以用想象训练来代替，在想象的过程中也可以体会到动作的感觉。在康复的过程中凭着自己的想象也可以让受伤的部位康复的更快，我觉得还是挺神奇的”。
表象训练作用多多！运动员在头脑中建立起内部模型后，恢复、巩固动作技能，提高各种自我控制能力。另外，表象训练还可以充实运动员的“技术弹药库”，帮助解决比赛中意想不到的问题。
除了上面提到的这些，还有“狗狗疗法”、倾诉、深呼吸等心理支持方式。如果你有补充，也可以发在评论区，我们一起看一看喔！
运动员在运动赛场，我们也在自己的赛场上。最后，小编想以李丹阳和张力为老师在论文中的一段话结束这篇推送：“对于运动心理学工作者的角色定位，我们一直抱有这样的信念：当运动员取得成功，享受鲜花与掌声的时候，运动心理学工作者或许可以离他们远一些，因为这是整个运动团队的贡献，也会有许多人簇拥在他们身边。但是当运动员遭遇逆境、面临苦痛、独自面对时，运动心理学工作者一定要与他们在一起，因为运动员的生理、心理健康远比比赛胜负更为重要。”
你我也一样！
参考文献：
[1]井玲，洪晓彬&邓丽星.(2009).体育运动领域中行为程序研究综述.武汉体育学院学报(11),95-100.
[2]赵国明,魏柳青,赵小坤&李坤.(2013).个性化参赛方案与发射前行为程序对高水平射箭运动员竞赛策略、赛前心理状态及竞赛操作绩效的影响.体育科学(12).
[3]李丹阳&张力为.(2020).从严重受伤到重返冬奥：一位高风险项目运动员的心理康复历程.体育科学(03),28-38.
[4]陆颖之,王小春&周成林.(2023).认知神经科学视角下冬奥心理科技攻关服务体系的构建与应用.上海体育学院学报(11),57-67+78.
文案 | 佐宥 叶野
排版 | 姚美伊
图片 | 图源网络
编辑 | 莫绮晴 叶健彤 杨可 凌慧钰
初审 | 程紫慰
复审 | 黄子禧
终审 | 林玛 贺竞雨
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